Опустите руки из-за головы и прекратите выполнять упражнения на скорость: качаем пресс правильно

Хотите попросить у Санты плоский живот? До зимних праздников еще достаточно времени, чтобы сделать себе этот подарок самостоятельно! Вместе с экспертом, основателем и идейным вдохновителем сети моностудий PMP Денисом Сычевым, разбираемся, как достичь цели и не навредить здоровью.

Слушайте свое тело

Как правильно качать пресс/
Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для себя каждый подбирает упражнения, которые он может позволить себе выполнять в тот или иной промежуток времени, те комплексы, к которым готово его тело. Для того, чтобы не навредить, нужно уметь слушать себя, понимать, к какому уровню интенсивности готовы именно вы.

Держите мышцы живота в тонусе

Мышцы пресса всегда задействованы при ходьбе, они всегда в тонусе, исключение - то время, когда мы спим и едим. Садимся или встаем — живот всегда напряжен. Как бы просто это ни звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — залог укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте полезную привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжены ли ваши мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте скручивания правильно

Старайтесь избегать скручиваний, которые принято делать на скорость, ведь мышцы живота в таком случае утомляются мало, а вот шея и поясница перенапрягаются. Чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом количестве повторений. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И выполняйте движения плавно, без рывков. Если чувствуете, что можете больше — задерживайтесь на несколько счетов наверху.

Не нужно держать руки за головой!

Нажми и смотри

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу. Сделали три небольших пульса с маленькой амплитудой (тянитесь за руками и считайте от 1 до 3), опустились, легли. При правильном выполнении не будут уставать шея и плечи. Делайте 10/20 сетов, состоящих из пружинистых движений вперед, и занимайте исходное положение. Важно поднимать себя мышцами живота, тянуться за руками. Не плечами, не головой, не шеей, а именно мышцами живота — это нужно, чтобы прочувствовать целевую мышечную группу. Если ощущаете какой-то дискомфорт, то нужно либо уменьшить количество повторений, либо ограничить амплитуду движений, например, подниматься не так высоко.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также обычное скручивание можно сделать более интересным, например, складывая руки перед собой (как будто собираетесь молиться) ладонь к ладони. Давите и фиксируете кисти рук около солнечного сплетения, прижимаете их к груди. Затем поднимаете голову и начинаете делать маленькие твисты в грудном отделе, то есть не скручиваетесь вверх-вниз, а после подъема и фиксации корпуса выполняете твист вправо и влево.

Динамическая планка

Динамическая планка, которая выполняется на боку в упоре на локти, — одно из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса. Однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с нужных мышц на позвоночник. Чтобы не навредить себе, лучше проконсультироваться с тренером. Если нет возможности сделать это офлайн, можно взять тренировку с видеосвязью, специалист поставит вам технику упражнений и скорректирует ошибки.

Нажми и смотри

Еще раз повторим важное правило — не торопиться. Прогресс будет гораздо выше, если вы будете делать упражнения дозированно, без вреда для своего тела.

Ни в коем случае не нужно зажимать ноги под диван или батарею — от этого «умирает» сгибатель бедра и поясница, и абсолютно не работают мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С мышцами живота нельзя работать отдельно, это всегда должен быть комплекс. Упражнения на пресс лучше всего делать в фазу активного восстановления между упражнениями на другие группы мышц.

Как же все-таки правильно выполнять динамическую планку

1. Возьмем самую простую опцию. Из положения лежа, в упоре на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч (если хотите, чтобы бедра были более стабильными и не «гуляли», можно стопы поставить немного шире). Когда вы опускаетесь с прямых рук на предплечье и поднимаетесь обратно (20 раз), следите за тем, чтобы бедра были неподвижны, не раскачивались вправо-влево, чтобы таз не прыгал вверх-вниз. Важно, чтобы тело в пространстве было в напряжении и отдаче.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Более сложный вариант - из положения на боку (когда вы на правом или на левом боку находитесь в исходном положении и делаете скручивания). Нужно выровнять тело, лежа на боку, стопы стоят друг за другом, либо друг на друге. Вторая рука идет под себя и обратно, тело раскрывается. Тут важно следить за положением таза, бедер и удерживать себя.

Нажми и смотри

Если вы понимаете, что где-то чувствуется дискомфорт, то нужно либо уменьшать количество повторений, либо менять технику. Чтобы не висеть на плече, нужно работать мышцами живота, ягодицами, спиной, потому что в любой планке у нас задействовано абсолютно все.