Красота
Спорт
27.12.2021, 18:03

3 лучших упражнения с собственным весом для тренировки ног

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели. Рассказываем о трех эффективных упражнениях, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
  • Присядьте, сгибая колени и бедра.
  • Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
  • На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
  • Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Pexels

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

  • Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
    • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
  • Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
    • Pexels
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Сплит-приседания

    Как делать:

    • Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
    • Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
    • Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
    • Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

    Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
    Pexels

    Работа с собственным весом – это лишь начало

    Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.