3 простых, но эффективных упражнения для красивых ягодиц
Присед в «Смите»
Новички могут выполнять это упражнение без «блинов». Веса грифа, который закреплен в «Смите», будет достаточно. Но постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя «блины» по 2−3 кг с каждой стороны. Ноги поставьте широко, спина прямая, на плечах лежит гриф. Начинайте приседать до угла 90 градусов в коленях. И следите, чтобы они не выходили за кончики пальцев.
Повторений: 15 по 3 подхода (отдых — полминуты).
Тяга на прямых ногах
Это простое в выполнении упражнение на пятую точку, дает очень хорошо прочувствовать, как сокращаются ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держим прямо, руки вдоль тела и в каждой — по гантели (их вес вы должны определить для себя сами, но для начала по 5 кг в каждой руке будет достаточно). Медленно опускайте корпус вниз, при этом колени можете слегка согнуть, а потом быстро поднимайтесь в исходное положение. Лучше, если вы будете делать тягу напротив, или стоя боком к зеркалу. Это поможет избежать ошибок в выполнении упражнения.
Повторений: 15 по 3 подхода (отдых — полминуты).
Разведение ног в положении сидя на тренажере
Мы уже выполняли это упражнение в другом трисете. Но если там я обращала внимание на положение корпуса (чем он ниже, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц), то теперь вам нужно будет оторвать ягодицы от скамьи и все выполнять на весу. Руками держитесь за тренажер впереди себя. Максимально разводите колени в сторону и не сводите до конца. При каждом разведении чуть присаживайтесь, не касаясь ягодицами скамьи, а при сведении — тянитесь вверх, но не выпрямляйте полностью колени.
Повторений: 15 по 3 подхода (отдых — полминуты).
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.