5 асан из йоги, которые помогут похудеть на карантине
Основатель студии HOLI Сабина Потоцкая и преподаватель Юлия Антропова и специально для Grazia рассказали про комплекс асан йоги, которые помогут вам остаться в прекрасной форме.
Важно: прежде, чем вы начнете заниматься, организуйте себе пространство для практики, постарайтесь уединиться, выберите удобную спортивную одежду, включите приятную, расслабляющую музыку и позвольте себе 20 минут провести с максимальной пользой для себя и своего тела. Выключите мобильный телефон, старайтесь избегать посторонних отвлекающих звуков. Выполнять данный комплекс лучше с утра, чтобы ваше тело пробуждалось, запускались процессы пищеварения. Обязательно добавляйте дыхательные практики и всегда заканчивайте комплекс полным расслаблением.
Планка (Кумбхакасана)
Говоря про популярные асаны в йоге, нельзя обойти стороной Кумбхакасану. Эта планка укрепляет все тело, идеально подходит для разогрева и прекрасно сочетается с другими упражнениями. При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе. Противопоказания: проблемы с запястьями, повышенное артериальное давление.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол, ладони строго разместите под плечами.
- Уведите стопы назад, выпрямляя колени.
- Верхнюю часть лопаток выталкиваем наверх.
- Подтяните колени, пятки направляйте в пол, копчик слегка подкручен.
- Удлиняем нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в спине, старайтесь держать спину и плечи ровно.
- Удерживайте планку 20 секунд, дышите медленно и глубоко.
Со временем увеличивайте время Кумбхакасаны до 2 минут.
Поза стула (Уткатасана)
Читая название асан в йоге, не удивляйтесь, если увидите позу стула. Эта асана действительно достойна внимания: она способствует похудению в области бедер. Уткатасана тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы. Противопоказания: Проблемы с коленями, особенно связанные с повреждением мениска.
Техника выполнения:
- Встаем на коврик, стопы вместе — тадасана.
- Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе. Не зажимайте плечи.
- На выдохе согните колени, представьте, что вы садитесь на стул.
- Вытягивайтесь за ладонями, макушкой и грудью тянитесь вверх.
- Удерживаем 5-6 циклов вдохов и выдохов, дышим ровно.
Поза лодки (Парипурна Навасана)
Эта асана укрепляет позвоночник и мышцы брюшной полости. При регулярном выполнении позы лодки улучшается состояние желудочно-кишечного тракта, сокращаются жировые отложения в области талии. Противопоказания: травмы поясничного отдела.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол на ягодицы, вытяните ноги перед собой, сгибая в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно отрывая стопы от пола, постарайтесь выпрямить ноги, разогнув колени.
- Руки вытянуты параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- По возможности выпрямляйте колени, не округляя поясницу.
- Удерживаем 30 секунд, не забываем про дыхание.
Поза скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)
Мощная асана для ускорения пищеварения, усиления циркуляции крови в брюшной полости и позвоночнике. Противопоказания: травмы позвоночника, заболевания внутренних органов обостренной стадии
Техника выполнения :
- Начинаем стоя, стопы вместе, шагаем левой ногой широко назад.
- Правое колено сгибаем под углом 90 градусов, фиксируем колено строго над
- пяткой, задняя нога остается на полупальцах, опустите левое колено на пол.
- Со вдохом потянитесь левой рукой вверх, вытягивая левую поверхность корпуса.
- С выдохом заведите плечо и локоть левой руки за правое бедро.
- Соедините руки в жест Намасте по центру груди.
- Выпрямите левую ногу в колене.
- Удерживаем 4-5 циклов вдохов и выдохов, дышите ровно и глубоко.
Поза плуга (Халасана)
В этом положении укрепляются мышцы спины, живота, бедер, тазовой области, устраняются излишние жировые отложения во всем теле. Для достижения лучшего эффекта следует избегать болевых ощущений в шее, округления спины и «провисания» задней поверхности ног. Противопоказания: травмы шейного отдела, повышенное артериальное давление, менструация.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол.
- На вдохе, используя мышцы пресса, подтяните колени к груди, заведите ноги за голову.
- Стопы соединяем вместе, аккуратно выпрямляем колени.
- Копчик вытягиваем вверх, увеличивая вытяжение позвоночника.
- Вес тела держится на плечах и лопатках.
- Руки отведены за спину, ладони соединены в замок.
- Удерживаем 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
Со временем длительность нахождения в асане можно увеличить.