Чемпион по кроссфиту рассказал о системе тренировок «21-15-9»
Один из лучших атлетов в кроссфите вне зависимости от весовых категорий, отставной «морской котик» США Джош Бриджес поделился своей тренировкой с изданием Morning Chalk up. Она состоит из трех раундов, между которыми практически нет отдыха.
Эти упражнения одного из занятий платного курса Бриджеса: они помогут проверить психологическую выдержку, физическую выносливость, а также работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Для начала спортсмен разогревает мышцы. Его разминка включает в себя три этапа. Первый — медвежья походка (bear crawl — 50 метров). При выполнении этого элемента стоит особое внимание уделять технике, это позволит получить максимальный эффект, а также избежать возможных травм.
Как выполнять:
Затем Бриджес немного усложняет этот элемент, получается упражнение «гусеница» (Inch Worm + Push Up — 15 метров):
- Из положения стоя нужно наклониться как можно ниже и упереться руками в пол, ноги и спину при этом сгибать нельзя.
- После это мелко перебирая руки, начинаем вести туловище вперед, так, чтобы получился упор лежа.
- После этого делаем отжимание и мелкими шагами подводим стопы к рукам.
Третье упражнение — берпи. Его спортсмен выполняет пять раз и переходит к элементу «уточка» (duck walk — 15 метров).
После разминки можно немного отдохнуть, выпить воды или принять душ.
Для следующего круга Бриджес рекомендовал использовать систему тренировок 21-15-9, которая часто применяется в кроссфите. Ее особенность заключается в том, что спортсмен должен выполнить три раунда: в первом 21 повторение, во втором — 15 повторений, в третьем — 9 повторений.
- Берпи с перепрыгиванием штанги
- Взятие штанги на грудь (42,5 килограмма) — также можно выполнять с гантелями (22,5 килограмма)
- Бег на 400 метров
Всего этот этап должен занять 15 минут.
Следующий этап позволяет мышцам остыть:
- Поза ребенка (одна минута)
- Растяжка на ноги — поза голубя (по 30 секунд на каждую сторону)
Источник: Men'sHealth