РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эксперт назвал 5 причин, из-за которых вы не видите результатов от тренировок

Дни напролет проводите в спортзале, но никак не можете добиться заветного результата? Возможно, вы допускаете некоторые распространенные ошибки. Какие — рассказывает Руслан Гафуров, сооснователь Motify, онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером.
@sarasampaio
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У вас нет плана

Эту ошибку совершают многие: начинают тренироваться, не поставив себе цель или не отметив стартовую точку. И даже если вашей мотивацией сперва был порыв «Нужно просто начать, а там посмотрим», со временем ее следует скорректировать. 

Если вы не видите результата, значит, самое время притормозить, зафиксировать текущую форму (можно, например, сделать фотографии или отметить количество выполняемых повторов) — и отметить, к чему вы все-таки стремитесь. Результат, которого нет — он какой? Как его измерить? Когда вы хотите его достичь? Без чётко поставленных целей действительно можно оставаться на месте или двигаться куда медленнее, чем вы могли бы.

Цели могут быть как долгосрочные — например, потерять 5% жира или нарастить какое-то количество мышц — так и краткосрочные (увеличить число отжиманий и подъемов туловища, пробежать 5 км). Главное - грамотно их формулировать: цель должна быть конкретной, ограниченной по времени, измеримой, реалистичной и достижимой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как только цели станут понятны, можно составлять план по их достижению. Он не обязательно должен быть очень сложным или профессиональным: хотя бы просто распишите дальнейшие шаги по неделям или месяцам.

@lexiwood
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы выбрали не подходящие лично вам тренировки

Нужно признать, что все мы разные. И дело даже не в гендерных различиях: они куда меньше влияют на спортивные достижения среднестатистических людей, чем принято думать. Просто чье-то тело лучше отзывается на аэробные нагрузки, а кому-то легко качать мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Посмотрите на профессиональных спортсменов из разных сфер — часто они отличаются внешним строением. Но и на любительском уровне это работает: высоким людям тяжелее бегать, потому что у них выше нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а худым и хрупким от природы сложнее набрать мышечную массу. Существуют даже исследования, которые показывают, что некоторые люди могут быть нечувствительны к определенным видам нагрузки. Согласно одному из них, 30% людей, которые занимались сайклингом и не видели никаких результатов, очень быстро отметили изменения, когда перешли на интервальные тренировки.

Кроме физиологии есть и психология. Один человек может полгода учиться подтягиваться — и с каждой неудачей чувствовать все больше азарта — я смогу, у меня получится, я преодолею! А второй, наоборот, будет сильнее разочаровываться в себе и чувствовать никчемность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@sarasampaio

Все эти моменты обязательно нужно учитывать при подборе тренировок. Вам должно действительно нравиться то, чем вы занимаетесь. Если вы летите в спортзал как на крыльях, потому что там вас ждет целый час занятия любимыми танцами, то даже медленное достижение результатов вас не смутит. Так что пробуйте разные нагрузки — йогу, стретчинг, спортивную ходьбу, высокоинтервальные тренировки, пилатес... Вариантов масса, а примеры упражнений можно найти онлайн.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, велика вероятность, что, как только вы подберете нагрузку себе по душе, ситуация изменится — и вы начнете худеть, наращивать мышечную массу или достигать других поставленных целей.

Что-то не так с техникой выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений очень важна:

  • Во-первых, если делать что-то неправильно, можно легко дотренироваться до травмы. Если после регулярных тренировок у вас болят колени, ноет поясница или появились какие-то иные неприятные ощущения в мышцах или связках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В описании каждого упражнения обычно четко указано, как его нужно выполнять — прижать поясницу к полу, следить, чтобы колени не расходились, не напрягать шею и так далее. И этим рекомендациям обязательно нужно следовать. Иначе вы не только не дойдете до результата, но и покалечитесь.
  • Во-вторых, правильная техника позволяет получить от тренировок максимальный эффект. Каждое упражнение продумано и работает на определенные группы мышц. Если нужно выполнять медленно и аккуратно, а вы выполняете рывком, то эффективность снижается, а то и вовсе сводится к нулю. Правильную технику выполнения упражнений придумали не просто так: она выработана на основании научных исследований биомеханики движения и многолетнего практического опыта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@isabellemathersx

Как же поставить технику? Если вы занимаетесь в спортзале, перед подходами к штангам и другим сложным тренажерам возьмите несколько занятий с тренером, который покажет, что и как нужно делать. Подружка, которая уже месяц ходит в зал, тут не поможет — нужен именно профессионал. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимаетесь дома? Даже такие, казалось бы, банальные упражнения, как приседания, выпады и подъемы туловища нужно выполнять правильно, иначе их эффективность будет невысока. Конечно, обязательно нужно читать описания техники или смотреть обучающие видео. Проблема в том, что дома у нас часто нет больших зеркал, в которые можно смотреть при выполнении упражнения, и вы можете просто не замечать, как колени уезжают не туда, а таз не доходит до нужной точки. Поможет онлайн-тренер, который будет наблюдать за вами через камеру ноутбука или смартфона — и корректировать ошибки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не успеваете восстанавливаться

Нашему телу нужен полноценный отдых, чтобы оно могло правильно функционировать и становиться сильнее и выносливее. Ведь основные изменения происходят не во время тренировки, а после нее. Тренировка только говорит телу, что нужно измениться — но меняется оно не тогда, когда вы качаете пресс или бежите десять километров, а после, во время покоя и отдыха.

Если же вы ежедневно тратите на интенсивные тренировки по 1-2 часа, потом идете на работу, а вечером встречаетесь с друзьями в ущерб сну, то не ждите хороших результатов. Телу после тренировок нужно не менее 7 часов сна, хорошая питательная еда и достаточное количество чистой воды. Недосып почти всегда приводит к недостаточному восстановлению и перетренированности. В лучшем случае вы через пару недель бросите занятия спортом, не выдержав нагрузок, в худшем — доработаете до травмы. Без хорошего питания с достаточным количеством белка мышцы будут в плохой форме, а если не восполнять потерю жидкости, которая неизбежно происходит во время тренировок, то организм очень скоро начнет подавать сигналы sos.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ежедневно тренироваться тоже не стоит. В целом, новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, более продвинутым спортсменам — 5. Если же вы ежедневно нагружаете мышцы, они просто физически не успеют восстановиться. 

И не стоит думать, что легкая тренировка на следующий день после ударных двух часов в спортзале с тяжелыми весами — это полноценное восстановление. Нет, поможет только полный отдых, вообще без физической нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У вас завышены ожидания

А может, вы просто слишком много на себя взвалили? Подумайте трезво, каких результатов вы ждете и реально ли их достичь за тот срок, что прошел с начала тренировок?

Нельзя пробежать полумарафон, если вы начали бегать две недели назад. Невозможно сесть на шпагат, если вы занимаетесь стретчингом всего месяц (а до того в наклоне с трудом дотягивались пальцами до пола). Если вы никогда в жизни не подтягивались, вряд ли вы научитесь этому за десять тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Изменения происходят постепенно. Научитесь замечать небольшие достижения: получилось сделать на три повторения больше; дыхание не сбилось в первые пять минут; удалось выполнить с первого раза асану, которая раньше казалась невозможной. Можно вести дневник тренировок и регулярно фиксировать свои результаты на фото. Даже если в моменте кажется, что ничего не изменилось, фотографии покажут вам, что вы ошибаетесь.

И еще: перестаньте ориентироваться на весы! Кажется, все уже знают, что мышцы тяжелее жировой ткани, поэтому, если вас расстраивают прибавки после месяца тренировок, просто перестаньте ежедневно взвешиваться. Гораздо более реалистичную картину покажут замеры и фотографии.

@laurenwwheatley
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чек-лист для эффективных тренировок:

  • Составьте реалистичный план с достижимыми целями.
  • Выберите тип нагрузок, который вам нравится и дается без излишнего труда. Тренировки должны радовать.
  • Найдите хорошего тренера, который поставит технику выполнения и заодно оценит ваш тренировочный план. Для этого не обязательно идти в спортзал: вы можете заниматься онлайн.
  • Фиксируйте состояние тела еженедельно — и отмечайте даже небольшие перемены.
  • Не забывайте отдыхать, хорошо питаться и достаточно спать.

Вот увидите: результаты не заставят себя долго ждать!

Загрузка статьи...