Гиперэкстензия: как правильно ее делать, чтобы не травмироваться
Перебегать из бутика в бутик с пакетами наперевес — тот еще спорт, а это значит, что мышцы вашей спины должны выдержать любые нагрузки. Так, в этом деле вам поможет упражнение гиперэкстензия. Оно сбережет вашу спину от травм при тяжелых подъемах, позаботится о тонусе поясничных мышц и спины, а заодно подтянет ягодицы и бедра.
Как это работает
Несмотря на непроизносимое для новичков название, в гиперэкстензии нет ничего сложного. Это упражнение на выпрямление позвоночника, а точнее, на мышцы, расположенные вдоль него, которые отвечают за наклоны и сгибания-разгибы. Они же подключаются при становой тяге и приседаниях.
Ощутимый эффект
При регулярном выполнении гиперэкстензии вы сможете избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, а еще улучшите осанку. Будут активно работать и ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра. А еще это упражнение поможет убрать жир с ягодиц и бедер.
Правильное выполнение
Конечно, чтобы достичь желаемого результата, нужно знать, как правильно делать гиперэкстензию. Во-первых, вам понадобится специальная скамья (такие есть в любом фитнес-центре) или транажер «Римский стул» с упорами под таз и ноги. Перед тем, как приступить к выполнению, отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз оказался на подушке, а валики расположились над икрами. Подушка при этом должна располагаться у основания живота, иначе будет непросто делать наклны. Ноги слегка согните — это поможет снять напряжение с коленных суставов. Руки скрестите на груди или за головой, и с прямой спиной наклонитесь вниз до упора. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус вытянулись в прямую.
В домашних условиях
Если же вы не любите спортзалы, что ж, это упражнение может обойтись и без специального реквизита. Как же делать гиперэкстензию дома. Для этого вам понадобится партнер. Расположитесь на диване таким образом, чтобы корпус свисал вниз, затем попросите партнера сесть вам на ноги и, скрестив руки на груди или за головой, выполняйте наклоны так же, как мы описывали выше.
Впрочем, можно делать гиперэкстензию и на полу. Для этого вам нужно будет лечь на живот, вытянуть руки и плавно поднимать корпус вверх, а затем так же плавно вернуться в исходное положение. При этом грудь не касается пола.