Как быстрая потеря веса вредит здоровью?

Мы думаем, будто жир на диете «горит» или «растворяется» — то есть, просто куда-то исчезает. На самом же деле он преобразуется в жирные кислоты. Если вы занимаетесь спортом, то организм направляет их в мышцы (и все в порядке), а если полагаетесь только на диеты и двигаетесь мало, то кровь несет их в печень, где они и оседают, повышая риск цирроза. Для транспортировки жирных кислот нужен белок, и если с пищей протеинов поступает мало, организм заимствует их из мышц. Таким образом вы теряете не только жир, но и мышечную массу, а значит, чувствуете себя утомленными даже после самых легких нагрузок, вроде подъема по лестнице.

Жирные кислоты в процессе метаболизма расщепляются на воду и углекислоту. Чем больше жира распалось, тем больше будет объем воды. В некоторых случаях объем жидкости может увеличиться почти вполовину! При стремительном похудении за счет этой воды объем крови увеличивается, а это приводит к повышению давления, что особенно опасно для тех, кто и так страдает гипертонией. То есть почти для всех людей с лишним весом. Дополнительная нагрузка на сосуды вызывает головную боль и головокружения. Пытаясь справиться с таким беспорядком, тело отправляет лишнюю воду из кровотока в ткани, и появляются отеки. Чтобы избавиться от них, некоторые принимают мочегонные средства и вдобавок ко всем проблемам зарабатывают обезвоживание.

Как начать безопасно худеть?

Getty images Russia

Первое, что стоит сделать, — пересмотреть свой рацион. И не просто исключить булочки и пирожные с кремом, а подойти к делу научно, например, рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Говорят, что для снижения веса нужно потреблять не более 1500 калорий в сутки и следить за тем, чтобы 40−45% всех калорий приходилось на белки, 15−20% — жиры и 30−40% — углеводы. Однако формула эта очень приблизительная, соотношение может меняться в зависимости от пола, возраста, физических параметров, уровня активности. Например, если ваш рост 165 см, вес 70 кг и вы ведете малоподвижный образ жизни (не занимаетесь спортом вообще или от силы один раз в неделю), то для снижения веса калорийность рациона следует снизить до 1470 калорий в день. Но если вы трижды в неделю ходите в зал, калорийность должна быть выше — примерно 1640 калорий в сутки, иначе вам не хватит сил на тренировки. Если вы хотите узнать более точные цифры, вам не миновать визита к диетологу.

Как питаться, чтобы похудеть?

Большая ошибка — резко снижать размер порций и переходить на непривычную еду. Если раньше основу рациона составляла жареная курица, ризотто и макароны по‑флотски, на диете из рукколы и кефира вы продержитесь недолго, и срыв практически неизбежен.

Существует целый ряд продуктов с подходящим для похудения балансом белков, жиров и углеводов. Например, куриная и индюшачья грудка, гречка и овсянка, рыба. Но это не значит, что есть можно только их. В сущности подойдут любые продукты, лишь бы баланс был соблюден. К вашим услугам также множество приложений для подсчета КБЖУ, к примеру, My FitnessPal или Fat Secret.

Гирос с индейкой карри
Говядина терияки с домашней лапшой
Запеченная куриная грудка с зернистой горчицей и фасолью под цитрусовым соусом

Но если вам лень скачивать приложение, вписывать все, что вы съели и выпили, то есть другой способ следить за балансом нутриентов — заказать подписку на диетическое меню от какого-либо сервиса по доставке еды. Например, «Шефмаркет» каждую неделю будет вам привозить коробки с продуктами и подробными фоторецептами для приготовления легких и необычных блюд. Меню постоянно обновляется, и стандартной куриной грудки с рисом на пару ежедневно у вас не будет. Зато не обойдется без гироса с индейкой карри (всего 101 ккал на 10 г!), говядины по‑вьетнамски (94 ккал), рыбного рулета со спаржей. Все блюда сбалансированы по количеству БЖУ, а порции достаточно большие. То есть, вы не будете испытывать чувство голода после еды, в результате которого в одну прекрасную ночь обнаружите себя у холодильника с шоколадкой в одной руке и мясом из борща в другой.

Как можно быстро похудеть без вреда?

Getty images Russia

«Существует определенная формула безопасного снижения веса», — объясняет Ирина Брехт, фитнес-тренер NASM (National Academy of Sports Medicine) и FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса), автор блога о фитнесе и правильном питании Fitlabs. — «Взвесьтесь и подумайте, сколько килограммов вы хотите потерять. Например, ваш вес составляет 65 кг и хотите сбросить — 10. Посчитайте, сколько процентов от вашего нынешнего веса вы хотите терять в неделю (норма — здоровое похудение без потери мышц — 0.5−1.5%). Сначала переведите проценты в числа, поделив на 100: 0.5% = 0.005, 1.0% = 0.01, 1.5% = 0.015.

Теперь переходим к расчетам, сколько килограммов при таких расчетах можно потерять в неделю. Для этого умножьте свой вес на значение, указанное выше. Например, 65 кг х 0.01 = 0.65 (то есть 650 граммов в неделю).

Посчитайте количество недель на диете, необходимых для достижения результата. Разделите количество килограммов, которые вы хотите сбросить, на цифру, полученную выше. В нашем примере: 10 кг / 0.65 = 15 недель.

Важно заложить в эту схему поправку на реальность: ваш метаболизм будет адаптироваться к новому питанию, вы время от времени все же будете срываться, забывать подсчитывать калории и делать перерывы в правильном питании (например, во время вечеринки на работе или какого-нибудь мероприятия). С учетом этого сроки похудения увеличатся на 20−30%. Поэтому, если вам хочется похудеть к отпуску в августе, начинать стоит прямо сейчас».

Почему потеря веса, сидя на диете, замедляется?

Мы тратим калории не только в спортзале и на прогулке. Для работы организму постоянно требуется энергия: мы дышим, сердце бьется, вырабатываются гормоны, пища переваривается, и все эти процессы нуждаются в «топливе». Чем тело легче, тем меньше калорий тратит оно даже в состоянии покоя, и уж тем более при нагрузках. Поэтому некоторое замедление темпа по мере уменьшения объемов совершенно нормально — вы уже весите меньше, и для функционирования вам нужно меньше энергии, чем раньше.

Другая причина — постепенное снижение интенсивности тренировок. Если питание не сбалансировано, вам будет просто не хватать энергии на полноценные занятия. Но даже если вы честно потеете в зале, недостаток энергии проявит себя ленью и вялостью вне фитнес-центра. Есть и психологический момент: многие на диете сознательно двигаются меньше, мол, зачем, если я и так уже немало делаю для похудения? Но если вы стали потреблять на 400 калорий меньше и при этом снизите физические нагрузки на 300 калорий, настоящий дефицит будет равняться всего 100 калориям. То есть, на снижение веса в обозримом будущем можно не рассчитывать.

Курица в манговом соусе с рисом и брокколи
Курица в манговом соусе с рисом и брокколи

Поэтому, чтобы поддерживать темп снижения веса, нужно постепенно добавлять физические нагрузки и наращивать новую массу. Только уже не жировую, а мышечную. И снова менять рацион питания. Тут вам на помощь снова может прийти фитнес-меню «Шефмаркет»: низкокалорийные блюда, разработанные специалистами по спортивному питанию. Скучно вам точно не будет: в нем вы можете найти курицу в манговом соусе и палтуса в унаги. Все блюда этого меню отличаются высоким содержанием белка для «строительства» мышечной ткани и медленных углеводов для обеспечения организма энергией во время тренировок и прогулок. А вес при этом будет уходить.

Фото блюд: пресс-служба «Шефмаркета»