РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как перестать «заедать» стресс: советы экспертов, которые помогут справиться с проблемой

Не можете смотреть кино без чипсов, то и дело подходите к холодильнику, а при сильном напряжении психики и вовсе едите без разбора? Рассказываем, как справиться с перееданием и научиться контролировать себя и свой аппетит.

Что такое эмоциональное переедание?

Вроде бы все понятно – это когда в конце сложного дня мы съедаем пачку печенья, а если не полегчало, идем еще за одной. Но на деле не совсем так. «В психологии нет термина "эмоциональное переедание", – объясняет Евгения Донова, консультант по осознанному питанию, автор блога @legkoe_povedenie. – Есть три типа нарушения пищевого поведения: ограничительное (резкое сокращение рациона, диета), экстернальное (зависимость от внешних стимулов: прием пищи "за компанию", под влиянием аппетитных запахов и пр.) и эмоциогенное. Последнее делится на компульсивное и приступообразное переедание. В первом случае человек злоупотребляет едой как бы "дозированно" – по нескольку раз в сутки подходит к холодильнику (и, конечно, что-то съедает), перед киносеансом обязательно берет попкорн, а во время прогулки – мороженое. Во втором – съедает огромное количество еды за раз, чаще всего в одиночестве. Процесс сопровождается физиологическим дискомфортом (тошнота, тяжесть, боль в желудке), а сразу за "приступом" неизбежно следует чувство вины».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как понять, что это проблема?

«Во всем мире расстройства пищевого поведения (РПП) давно рассматриваются врачами и учеными не просто как плохие привычки, а как заболевания», – говорит к.м.н., врач-психотерапевт, специалист по нейротехнологиям, заведующая отделением нейробиорегуляции X-Clinic Ольга Чащина. Конечно, если вы изредка поднимаете себе настроение плиткой шоколада, говорить о психологических проблемах рано. Но если вы замечаете за собой следующие признаки, пора бить тревогу:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Вы не можете остановиться во время еды, не знаете меры;
  • Вы едите намного быстрее, чем другие люди за столом;
  • Вы едите при отсутствии физиологического голода;
  • Вы едите, пока не почувствуете дискомфорт;
  • У вас портится настроение после приема пищи;
  • Вы испытываете отвращение к себе после приема пищи;
  • Вы едите в одиночестве из-за чувства смущения за количество съедаемой пищи.

«Степень серьезности зависит от периодичности таких эпизодов: от легкой (1-3 эпизода в неделю) и умеренной (4-7 эпизодов) до тяжелой (8-13 эпизодов) и экстремальной (14 или более эпизодов в неделю). Также в клинической практике часто встречается сочетание или чередование разных расстройств. К примеру, есть еще и синдром ночной еды. Поставить точный диагноз может только врач».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему мы заедаем стресс?

Все просто: от негативных эмоций интуитивно хочется избавиться – хотя бы на некоторое время. «Еда естественным образом переключает внимание с того, что происходит вокруг, на то, что происходит во рту», – подмечает Евгения Донова. – Причины, конечно, у всех разные, но глобально можно выделить:

  1. Нарушение детско-родительской привязанности. Ребенок не ощущал себя в безопасности, не чувствовал, что его принимают любым, ему было стыдно выражать свои эмоции. РПП часто диагностируется у повзрослевших детей алкоголиков и наркоманов, а также у людей, которых критиковали, подвергали гиперопеке, к которым применяли физические меры наказания.
  2. Травма. Потеря близкого, изнасилование, сильный испуг, болезнь – такие потрясения обычно превышают ресурсы человека. Он не может справиться и, чтобы избежать эмоций, «уходит в еду».
  3. Ограничения. Естественно, если долго запрещать себя в что-то, рано или поздно произойдет срыв.
  4. Перфекционизм. Эту черту характера принято идеализировать, но на самом деле она усложняет жизнь. Именно перфекционисты быстрее всего переходят из состояния «я все контролирую» в «гори все синим пламенем».
  5. Генетика. «Известно, что у людей, склонных к ожирению, плотность дофаминовых рецепторов в нейронных цепях удовольствия ниже, чем у худых, – добавляет Ольга Чащина. – Это значит, что и сигналы удовольствия при употреблении пищи у них слабее».
  6. Психовегетативные нарушения. «Лишний вес и ожирение практически всегда сопровождаются депрессиями, фобиями, расстройствами сна, синдромом предменструального напряжения, мигренями. Все это связано с недостатком серотонина». Получается, что пища служит своеобразным допингом, который быстро (хоть и краткосрочно) успокаивает и повышает настроение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как перестать заедать стресс?

Для начала понять, что это свойственно многим! Вряд ли найдется человек, который ни разу в жизни не переедал на фоне нервного напряжения. Но во всем важна мера. «Оцените внешние обстоятельства, – рекомендует Евгения Донова. – Возможно, вы находитесь в постоянном стрессе из-за токсичных отношений или нелюбимой работы. Если это исправить, пищевое поведение придет в норму как следствие. Также очень важно научиться "проживать" негативные эмоции без помощи еды. Например, через физические действия (спорт, пробежка, уборка, танцы, контрастный душ) или релаксацию (медитация, сон, горячая ванна). Можно сочетать и то, и другое!».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Врач-психотерапевт Ольга Чащина предупреждает, что жесткие диеты противопоказаны для пациентов с РПП – они будут заканчиваться срывами и приведут к еще большему набору веса. Также важно отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его количество – психоактивные вещества не просто увеличивают аппетит и отключают контроль за количеством принятой пищи, но и вносят коррективы в баланс нейромедиаторов, увеличивая тревогу, способствуя снижению настроения и ухудшению сна. И, конечно, лучше всего обратиться за помощью и поддержкой к специалисту – психотерапевтические методики помогут выяснить триггер переедания. С расстройствами приема пищи работают такие направления как EMDR-терапия, эмоционально-образная и когнитивно-поведенческая психотерапия, а также нейрофидбек-тренинги – выберите то, что вам больше подходит.

Загрузка статьи...