Как питаться на карантине: самые полезные продукты для поддержания энергии

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова поделилась с нами топом продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы силы никогда вас не покидали.
@izisimundic
@izisimundic

Современный рацион человека в мегаполисе можно описать тремя слова: много, быстро, не сбалансировано. Нам не хватает полезных микроэлементов и витаминов, что негативно сказывается на общем состоянии организма. Именно поэтому очень важно знать, что нужно съесть, чтобы организм смог получить эти вещества.

Анна Борисова
Врач-гастроэнтеролог Verba Mayr

Продукты для восполнения витамина B12

Именно с нехваткой этого витамина связывают развитие синдрома хронической усталости, частого головокружения, сонливости, снижение умственной активности и внимания. При дефиците B12 мы можем чувствовать постоянную усталость и отсутствие энергии, поэтому если у вас его недостаточно, то восполнить его количество в организме можно с помощью следующих продуктов:

Молочные продукты

В них содержание витамина, конечно, меньше, чем в мясе, но также достаточно для достижения ежедневной нормы. Например, суточная норма витамина содержится в 140 граммах сыра, 550 граммах творога и 750 граммах молока. Конечно, никто не заставляет вас есть пол килограмма творога в день, но в сочетании с другими продуктами он может стать хорошим дополнением к сбалансированному рациону.

Мясо и птица

Продукты животного происхождения - кладезь витамина B12. Абсолютным лидером является говяжья печень — всего в 2 граммах тушеной печени содержится суточная норма витамина. Если же печень для вас слишком специфичное блюдо, то заменить ее можно на обычное мясо говядины термической обработки (суточная норма содержится в 100 граммах) или мясо индейки (достаточно 130 граммов).

Морепродукты

Рыба также содержит необходимые организму витамины. Рекордсменом в этой категории является лосось — необходимая норма витамина B12 содержится всего в 40 граммах. Также важную роль в восполнении дефицита играют треска, кета, скумбрия, креветки и мидии.

@
@novikov_school

Железодефицит

Недостаток железа в организме также проявляется в упадке энергии. Постоянная сонливость, ухудшение памяти, снижение аппетита и работоспособности, головные боли, бессонница, мышечная слабость, шелушение кожи ломкость волос, истончение ногтей — самые распространенные признаки того, что вашему организму не хватает железа. Чтобы снова почувствовать жизненную энергию, необходимо добавить в свой рацион следующие продукты:

Печень

Самой богатой является печень свиньи — в 100 граммах продукта содержится 20 мг железа. В говяжьей печени содержится 7 мг, а в печени птицы — 3 мг.

Мясо

Мясо также является самым доступным источником железа. Лучше всего с восполнением недостатка железа справляются свинина и говядина, курица и мясо кролика. Важно отметить, что усвоение железа из животной пищи намного выше, чем из растительной пищи. Так, из мясных продуктов усваивается 20-30% железа.

@novikov_school
@novikov_school

Растительная пища   

Растительная пища также богата на железо, однако его усвояемость ниже, чем в мясе — всего 1-5%. В большом количестве оно содержится в морской капусте, шиповнике, гречке, белых грибах, шпинате. Также стоит добавить в рацион орехи, например, фисташки, арахис и кешью. Также железо содержится в некоторых фруктах (яблоки, персики) и ягодах (земляника).

@
@emilydidonato

Витамин D

Пожалуй, самый «обсуждаемый» витамин, о котором знают уже все. Дефицит витамина D является распространенной проблемой среди жителей нашей страны — в основном из-за недостатка солнца и неправильного питания. Поэтому недостаток витамина в организме можно восполнит не только с помощью солнечных ванн и приема комплексов, но и с помощью следующих продуктов:

Рыба

Если у вас есть дефицит витамина D, то в первую очередь необходимо включить в свой рацион рыбу. Наибольшее количество витамина содержится в лососе, сельди, соме, консервированных сардинах и тунце. К счастью, из рыбы можно приготовить большое количество вкусных и разнообразных блюд, поэтому испытанием для вас такой рацион точно не станет.

Молочные продукты

В достаточном количестве витамин D содержится и в молочных продуктах, например, в сливочном масле, молоке, сметане, сыре. Конечно, их количество заметно меньше, чем в рыбе, однако все равно достаточно для помощи в достижении ежедневной нормы.