От чего зависит эффективность тренировок по стречингу

  1. Хороший разогрев — секрет успешной тренировки! Рекомендую выполнять любые упражнения на растягивания мышц после 15-минутной разминки, например, бега или прыжков — для того чтобы повысить температуру мышц и подготовить их к растяжке.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно: от самых легких упражнений к сложным, от общей проработки мышц и связок к более локальной и дентальной.
  3. Тренировочный процесс должен быть обязательно вариативным — меняйте нагрузку, интенсивность и направленность тренировки.
  4. Растяжка может сопровождаться болевыми ощущениями, но они не должны быть чрезмерными.
  5. Помните о дыхании. Кислород помогает нам расслабить мышцы, уменьшить неприятные ощущения. Все упражнения выполняйте, не задерживая дыхание.
  6. Контролируйте коленные суставы — не сгибайте и не заворачивайте вовнутрь. Особенно в упражнениях подводящих к поперечному шпагату.
  7. Всегда держите спину прямо, собирайте лопатки и опускайте плечи вниз.
  8. Старайтесь не делать резких и быстрых движений, тянитесь плавно, медленно, на выдохе.

Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

«Складочка»

Есть различные вариации — с одной ногой или с двумя. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия.

«Выпад»

Важное упражнение, которое позволяет растянуть паховую зону, а именно подвздошно-поясничную мышцу, которая зачастую при сидячем образе жизни укорачивается, что ведет к сутулости и ухудшению осанки.

«Голубь»

Позволяет сильнее дотянуть мышцы передней поверхности бедра, а именно квадрицепс, эластичности которого часто не хватает, чтобы получить ровный шпагат.

«Кобра» или прогиб в пояснице

В шпагате у нас задействованы не только ноги, но и спина. Если обратить внимание, девушка, сидящая на шпагате, делает небольшой прогиб в пояснице, поэтому так важно развивать еще и гибкость спины.

«Шпагат»

Плечи и таз находятся в одной плоскости и смотрят четко вперед, старайтесь держать плечи над тазовыми костями, нога перед собой всегда прямая, а пятка сзади стоящей ноги смотрит четко в потолок, удерживайте это положение в течении минимум 1 минуты в статике. Выполняйте по два подхода.

Лучшее время для выполнения растяжки и периодичность

Учитывайте свои биологические часы и ритмы. Есть плюсы и минусы в тренировках и утренних и вечерних. К примеру, некоторым людям тренироваться утром не дает скованность движений после сна и им легче даются вечерние занятия, а другим — наоборот. Точно могу сказать, что тренировки поздним вечером перед сном могут повышать уровень гормона кортизола и ухудшать сон. Есть вероятность потерять те самые «золотые» часы сна с 23:00. Поэтому советую тренироваться не позднее чем за 2−3 часа до сна.

Идеальный график для занятий по стречингу — через день. Один день нужен для того, чтобы мышцы восстановились и с новыми силами шли к большим результатам.

Восстановление

Для того чтобы мышцы лучше восстанавливались можно принять теплую ванну с солью, сделать массаж и принять контрастный душ. Самое главное, всегда быть в гармонии с собой, тренироваться без излишнего фанатизма, любить себя и свое тело, восстанавливаться и отдыхать.

View this post on Instagram

Почему не нужно ждать идеальных условий? Всё просто. Идеала не существует. 😹Этого самого подходящего момента не будет никогда до тех пор, пока вы его не создадите сами. Это правило касается всех ваших начинаний, будь то приятное времяпрепровождение с семьёй, сложный разговор, новая привычка или грандиозный проект. 🙌🏻Отговорки только мешают и оттягивают время, потому что вы ждёте удобного момента. Когда, если не сейчас начать действовать? 😇 Отбросьте все сомнения и отговорки!🌟 «У меня не получится», «Я устал», «Ещё не время», «Уже поздно», «Я боюсь»… и так далее. Внутренний диалог с самим собой будет продолжаться ещё очень долго, если вовремя его не остановить. Так что скажите себе: «Стоп, хватит!». А после этого используйте правило 1 секунды: за 1 секунду встаньте и начните действовать. 🤪 Откладывание на потом чревато последствиями.😼 Легко сказать🤓 Да, это правда — сказать легко, сделать посложнее. Но, во‑первых, знайте, что такими робкими будут только первые шаги, и их нужно просто преодолеть.✨ Вы можете всё, только для этого нужно выйти из зоны комфорта. Перестаньте мучить себя вечными вопросами, зарядитесь позитивом! Даже если это маленький шажок, сделайте его прямо сейчас! Большие свершения и начинаются с малого 🙌🏻 Сейчас самое время для того, на что времени обычно «не хватает». 📅 Книги, история, языки, живопись, музыка, всё о чём мечтал, но не решался начать, работая на «серьезной» работе в офисе! 📉🤓 Действуй!🖤 И не подумайте, что я такая умница и следую этим советам. 😂 Мотивирую себя и вас заодно 😂✔️🖤

A post shared by Adelina Lazarova (@adelina_lazarova) on

Текст: Варвара Коносова

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.