Кадр из фильма «Не отступать, не сдаваться», 1986
Кадр из фильма «Не отступать, не сдаваться», 1986

Девушка может быть такой же сильной и спортивной, как Жан-Клод Ван Дамм, — это доказала его дочь, которая легко исполняет легендарные трюки отца. А вы вполне можете начать с его знаменитого поперечного шпагата — как его освоить, нам рассказала Мария Белоусенко, фитнес-тренер и кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике.

Кто может сесть на шпагат?

В принципе, на шпагат может сесть каждый, но есть некоторые ограничения по состоянию здоровья: нельзя тренироваться при заболевании суставов, растяжении и воспалении внутренних связок. После излечения и восстановления можно приступать к тренировкам. Возраст для растяжки значения не имеет: есть ведь и 90-летние йоги, которые гнутся, как хотят. Еще раз повторю, что главное условие — здоровые связки и суставы.

Как надо тренироваться?

Чтобы сесть на шпагат, надо иметь хорошую растяжку и подвижные суставы. Если этого нет, то нужно начинать с минимума — с классического комплекса растяжки. Причем растягивать нужно не только ноги, а все тело от и до, ведь мышцы прикрепляются к суставам, одно зависит от другого. Поэтому обычно тренировка выглядит так: примерно 20 минут стрейчинга, во время которого вы разминаете организм и растягиваетесь от головы до ног. Затем уделяете особое внимание растяжке тазобедренного сустава и ног по очереди. И уже потом стараетесь сесть на шпагат.

Можно ли заниматься самому?

Лучше все же обратиться к специалисту, который сможет вас подготовить. Пусть тренер покажет хотя бы элементарные вещи, вроде правильной постановки тела при шпагате, — это очень важно. Даже небольшое искривление позы или неправильное движение тазом могут навредить или замедлить прогресс. В видеороликах в сети, к сожалению, мало кто корректно объясняет все детали растяжки, а тренер будет знать ваши особенности и корректировать нагрузку, объяснит технику, научит технике дыхания. Вы можете повторять упражнение за фитнес-блогером, который сгибает колени, а у вас, может, травма коленного сустава, и вам такое упражнение противопоказано.

Нужно ли терпеть боль?

Надо растягиваться не до жуткой изнывающей боли, как некоторые привыкли, а до комфортной: когда человек чувствует, что ему это по силам, и он может выполнить задачу. Ведь занятия должны быть в радость. Грамотный специалист поможет с этим: он умеет «прочувствовать» вашу мышцу и понять, стоит ли тянуться дальше и терпеть, или лучше остановиться и продолжить на следующем занятии. Вы можете пересилить себя, нажать, додавить, увидеть эффект, подумать «Как классно!», а на следующий день не сможете встать, потому что болеть будет абсолютно все. У вас есть цель — сесть на шпагат, — но вы не должны убиваться ради нее, наоборот: вы можете двигаться к ней маленькими шагами и испытывать удовольствие. Тренировки должны вдохновлять, без вдохновения человек ничего делать долго не сможет.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Растяжка — дело сугубо индивидуальное, поэтому мы, тренеры, никогда не устанавливаем сроки: нельзя давать клиенту надежду, что через месяц он сядет на шпагат. Как правило, человек видит свои результаты и делает прогнозы уже в процессе работы. Я советую начинать с тренировок два раза в неделю и постепенно увеличить до трех раз. Может, человек целеустремленный и готов заниматься каждый день, грамотная растяжка не повредит организм, ведь мы приводим в тонус наши мышцы. Но не забывайте, что их нужно держать в форме даже после того, как вы добьетесь желаемого: если вы сели на шпагат однажды, это не значит, что теперь можете повторять этот трюк всю жизнь.

Что делать, если человек ощущает себя негнущимся поленом и вообще ничего не может выполнить?

Если, например, вы не можете держать нужное положение, вам при растяжке надо уделять больше внимания на те мышцы, которые вам мешают это сделать. Тут все взаимосвязано: исправите одно, лучше будет получаться другое. Если вы понимаете, что вы не можете встать в нужное положение или вам слишком больно, тогда лучше не растягиваться самому, а обратиться к специалисту.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?
Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia