Меню с клетчаткой на неделю: подкормите свой иммунитет и красоту
Что такое клетчатка?
Клетчатка (более емкое и правильное определение «пищевые волокна») — это сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Под ними подразумевается целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, легнин и полисахариды. Это грубые волокна, которые не перевариваются нашим организмом, но бактерии кишечника используют их для выполнения ряда функций. Все эти волокна являются балластными веществами и не служат прямым источником энергии. Но при этом они очень полезны для нашего организма, так как являются пищей для микробиоты.
Попадая в ЖКТ, они подвергаются расщеплению бактериями, заселяющими толстую кишку, и выводятся вместе с каловыми массами. Содержание пищевых волокон в нашем рационе непосредственно влияет на перистальтику кишечника.
Виды клетчатки
Существуют два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Оба нужны нашему организму. Практически все продукты растительного происхождения содержат их, но в разных пропорциях. Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразную текстуру, благодаря чему пища мягко проходит через кишечник. Кроме того она положительно влияет на многие показатели:
- Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахара. Тем самым помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.
- Уровень холестерина: растворимая клетчатка блокирует и снижает уровень холестерина в крови. Это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Помогает организму не накапливать желчные кислоты. Блокирует и выводит их из организма.
- Аппетит и лишний вес. Растворимая клетчатка усиливает насыщение и надолго утоляет чувство голода. Таким образом, она может помочь снизить вес и улучшить показатели индекса массы тела, что очень важно для людей, страдающих от ожирения.
- Микробиота кишечника. Растворимая клетчатка – пребиотик, который служит пищей для полезных бактерий нашего кишечника.
Долгое время неусвояемые углеводы считали ненужным балластом, поэтому в пищевой промышленности использовались методы освобождения продуктов питания от этих веществ. Из-за того что в повседневной жизни мы едим много промышленной еды, наш рацион содержит минимальное количество пищевых волокон. А значит, микробиота недополучает своего «питания», вследствие чего нарушается работа всего ЖКТ.
Нерастворимая клетчатка – устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.
Эти волокна играют очень важную роль в рационе. Именно из-за того что они не всасываются нашим кишечником, вместе с ними из организма выводятся и вредные вещества (канцерогены, продукты неполного переваривания пищевых веществ и тяжелые металлы). Так, например, пектины (им богаты яблоки и сливы) способны впитывать в себя токсичные соединения, которые поступают из вне или образуется в нашем организме.
Эти полезные свойства пищевых волокон активно используются в лечебном и профилактическом питании. Особенно это важно для пожилых людей и лиц с наклонностью к запорам. Например, разгрузочные «яблочные» дни помогают больным, страдающим колитами и энтеритами.
При повышенном холестерине также очень полезна диета с повышенным содержанием пищевых волокон, которые выводят его излишки из организма. Дефицит клетчатки в рационе приводит к повышению риска развития рака толстой кишки, геморроя, аппендицита, синдрома раздраженного кишечника, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление клетчатки на 15-30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.
Однако во всем важна мера. Поэтому избыточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается снижением незаменимых макро- и микроэлементов. Это мешает всасываемости кальция, магния, меди и других водорастворимых микроэлементов. Поэтому во время острых воспалительных процессов в кишечнике избыток пищевых волокон может даже навредить.
ТОП-10 продуктов, богатых клетчаткой:
Рекомендации ВОЗ гласят, что норма потребления клетчатки в сутки для взрослого человека составляет 25-35 г. Для этого необходимо съедать 400 г (это около 5 порций) свежих фруктов и овощей ежедневно. Согласно статистике европейцы употребляют всего 50-70% дневной нормы клетчатки.
- Сушеные грибы – 15,9-25 г
- Мука грубого помола – 11,51 г
- Фасоль – 9.95 г
- Зеленый горошек – 6,12 г
- Груши- 6,1 г
- Сушеные яблоки – 6,1 г
- Малина – 5,1 г
- Сухофрукты – 5,08 г
- Пшено – 5,08 г
- Орехи- 4 г
Конструктор питания: меню с клетчаткой
Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:
• 1 чашка (240 мл или 16 ст. л.) вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г клетчатки), лимской (белой) фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);
• 1 авокадо (13,5 г);
• 1 средний артишок (10,3 г);
• 1 чашка малины (8 г);
• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);
• 1 средняя груша (5,5 г);
• 3/4 чашки отрубей (5,5 г);
• 1 чашка брокколи (5 г).
Важно! При резком увеличении клетчатки в рационе часто проявляются побочные эффекты, в виде повышенного газообразования и вздутия. Поэтому добавлять клетчатку следует постепенно.
Меню
Понедельник
Завтрак: омлет с брокколи;
Обед: микс салатов, индейка с бурым рисом;
Ужин: треска на гриле с овощами.
Вторник
Завтрак: каша ячневая на кокосовом молоке с грецкими орешками;
Обед: суп минестроне, паста из цельнозерновой пшеницы с креветками;
Ужин: теплый салат из овощей и кальмара.
Среда
Завтрак: яйцо пашот на тосте из хлеба муки грубого помола с мятым авокадо;
Обед: крем-суп из нута с тыквенными семечками;
Ужин: филе курицы с овощами, запеченные в горшочке.
Четверг
Завтрак: каша гречневая с рубленым перепелиным яйцом, присыпанная свежей зеленью;
Обед: салат из моркови, котлетки из рыбы;
Ужин: овощное рагу с чечевицей.
Пятница
Завтрак: драники из тыквы;
Обед: микс зелени и плов из перловки с индейкой;
Ужин: запечённая скумбрия на подушке из болгарского перца и цукини.
Суббота
Завтрак: каша геркулесовая на кокосовом молоке с миндалем;
Обед: салат со шпинатом, биточки паровые из телятины;
Ужин: теплый салат с креветками.
Воскресенье
Завтрак: морковные маффины с грецкими орешками из цельнозерновой муки;
Обед: суп из красной чечевицы и батата;
Ужин: микс салатов с филе тунца, приготовленным на гриле.