Многие девушки не могут накачать пресс, хотя очень стараются. Проверьте, вдруг вы тоже допускаете эти досадные ошибки?

Пресс становится виден, когда мы доводим количество подкожного жира до определенного процента. А получить заветную цифру можно, только работая над собой. «Идеальный» процент жировых отложений у женщин – 15-17%, у мужчин – 10-12%.

Узнать процент жировых отложений довольно просто. Сейчас во многих фитнесс-клубах есть необходимое оборудование. Например, весы InBody созданы для точных измерений веса и соотношения воды, жира, мускулатуры и других составных элементов тела. Еще один вариант – калиперометрия, когда толщину жировых складок на разных участках тела измеряют с помощью прибора калипера. Самостоятельно процент жира можно определить с помощью онлайн-калькулятора в интернете, но зачастую такой вариант показывает неточные цифры.

Также стоит понимать, что не всем дано иметь красивые кубики пресса. У некоторых людей есть особенности в строении тела — сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично. И в этом случае получить живот, как у модели на картинке, не получится. Кроме этого, у всех по-разному могут выглядеть кубики: у одних их будет 4, у других – 6, у третьих – все 8. Все это связано с генетикой.

Тренировать пресс можно как дома, так и в зале. Веса собственного тела вполне достаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и немного проявить рельеф. Если же мы хотим добиться существенной прибавки в мышцах, нужны утяжеления или тренажеры. Мышцы пресса довольны быстро восстанавливаются, но, несмотря на это, нет смысла тренировать их каждый день. Подойдет режим тренировок, при котором вы отдыхаете между ними 1-2 дня. Также стоит учитывать, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор, и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

Никаких сюрпризов. Питание на первом месте. Чтобы в организме начался снижаться процент жирового компонента, нужно находится в дефиците калорий (то есть вы должны тратить энергии больше, чем потребляете). Это фундаментальный закон, на котором построены практически все принципы существующих диет.

Чтобы рассчитать свой базовый обмен веществ, лучше обратиться к нутрициологу – он проведет индивидуальные расчеты, точность которых будет максимальной. Но если устроит приблизительный результат, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора, которая доступна в сети. Калорийность продуктов удобно проверять с помощью приложений: Fatsecret или Yazio.

Для кубиков на животе нужно делать не только упражнения на пресс. Важны кардиотренировки, которые помогают сжигать жир, увеличивая дефицит калорий. Их желательно чередовать, давая себе время на восстановление. Самые эффективные кардио — гребля, бег, ходьба, велосипед, плавание и другие подобные виды активности. Рекомендуется выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы формируют подтянутый живот. Лучшие упражнения для прокачки внутреннего пресса — это «планка» и «вакуум живота».

Дыхание тоже может стать ключом к достижению красивого пресса и правильному выполнению упражнений. При качании пресса нужно вдыхать в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются.

Все дело в деталях! Вот несколько возможных причин, из-за которых может не быть результата:

Организм быстро адаптируется во время нагрузки, и в какой-то момент наступает плато. Тренировочное плато — это состояние, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и т. д.). Однако доказано, что лучший результат в тренировках можно достичь при непривычном факторе – сверхнагрузках или нагрузках, которые превышают предыдущий уровень. Для этого старайтесь менять упражнения как можно чаще; используйте утяжеления; давайте мышцам достаточно времени для восстановления; не качайте пресс каждый день, но и не позволяйте мышцам слишком долго отдыхать. Классическая схема – заниматься 3-4 дня в неделю с 1 днем отдыха между ними.

Спешка и желание сделать упражнение быстрее сопровождают множество ошибок в технике, от лишних резких движений нет никакого прока. В этом случае нерационально используется энергия, а смысл самого упражнения теряется. Для отработки техники желательно первое время заниматься с тренером или внимательно изучить, как правильно делать то или иное упражнение самостоятельно.

Постоянное нервное напряжение вызывает дисфункцию гормона стресса кортизола, что приводит к воспалению, депрессии, ускоренному старению клеток, развитию остеопороза и мышечной дистрофии, снижению противоопухолевого иммунитета и т. п. Для того, чтобы снизить стресс, старайтесь спать по 7-8 часов; соблюдайте циркадные ритмы и ложитесь в одно и тоже время; добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами.