Норма калорий в день: как правильно рассчитать

Когда-то мы сидели на кето, потом на интервальном голодании. Сегодня главный помощник желающих похудеть — кухонные весы. Рассказываем, что такое дневная норма калорий, а также как и зачем производить этот расчет.

Калория — та энергия, которой хватит, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Тысяча калорий складывается в одну килокалорию. Именно этот показатель мы видим на этикетах рядом с хорошо знакомой троицей «белки-жиры-углеводы».

В одном грамме белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Чем больше у продукта калорийность, тем выше его питательная ценность. Соответственно, тем больше энергии получает организм в процессе пищеварения.

Еда — в прямом смысле топливо, без нее ничего не будет работать. Потребляя калории, тело распределяет полученную энергию по тканям, органам и системам, а не торопится сразу же все откладывать в жировые запасы. Для начала у него есть куда более интересные и важные дела — например, поддержка нормальной работоспособности дыхательной и кровеносных систем, образование новых и регенерация старых тканей.

Не стоит пытаться обмануть систему по принципу «хочешь есть — попей воды». Если в течение дня вы не будете получать достаточно топлива, тело рано или поздно начнет давать сбой.

Есть даже такое понятие, как «показатель базального метаболизма» — количество калорий, которое необходимо потреблять каждому, чтобы просто поддерживать свое существование. У взрослых с нормальным весом этот показатель составляет 1330 килокалорий для женщин и 1680 килокалорий для мужчин. Остальное сжигается вместе с любым из видов физической активности.

Сразу стоит оговориться: суточная норма калорий не равна показателю базального метаболизма. Последний определяет лишь то, какое количество из потребленного топлива пойдет на функции организма в состоянии покоя. Вся остальная жизнь — спорт, работа, семья и так далее — требует куда больше калорий. А ведь надо еще стараться держать баланс, чтобы не уйти в избыток.

Вот здесь и приходит на помощь расчет суточной нормы калорий. В основном величина этого показателя зависит от следующих факторов: пол, возраст, вес и уровень физической нагрузки. Очевидно, офисному работнику требуется гораздо меньше калорий, чем спортсмену. Также на результат расчета влияет конечная цель выбранного режима питания — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.

Самые низкие суточные нормы потребления калорий — у детей и подростков. Взрослому от 17 до 60 лет (нормальной комплекции и с умеренным уровнем физической активности) необходимо потреблять около 1800-2200 килокалорий для женщин и 2400-2800 килокалорий для мужчин.

Если бы такой деликатный показатель, как суточная норма калорий, можно было филигранно вычислить с помощью лишь онлайн-калькулятора или формулы из одной строки, все диетологи мира давно остались бы без работы. Впрочем, за спрос денег не берут — лучше знать в общих чертах, чем не знать вовсе и постоянно тревожиться. Рассмотрим две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий.

Первая попытка человечества понять, а сколько вообще надо есть, состоялась еще 100 лет назад, но по каким-то причинам все еще сохраняет актуальность. Разработали формулу американский химик, физиолог и диетолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с (неожиданно) ботаником Джеймсом Артуром Харрисом. Совместный труд ученые опубликовали при всемирно известном университете Карнеги. Сама формула выглядит следующим образом:

Например, если женщине 35 лет, ее вес — 60 кг, а рост — 165 сантиметров, ее суточная норма калорий будет: 655,1 + 9,563 x 60 + 1,85 x 165 – 4,676 х 35 = 1370 килокалорий.

Но есть один нюанс. Эта формула изначально была рассчитана только для людей средней комплекции и с умеренным уровнем физической активности. Современные онлайн-калькуляторы усовершенствовали ее уже с учетом доработок других диетологов — например, Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора.

Неудивительно, что за столетие условия жизни, питание и режим физической активности среднестатистического человека заметно изменились. В 1990 году группа американских нутрициологов под руководством Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора переосмыслила уравнение Харриса-Бенедикта. Сегодня их вариант считается лучшим (по мнению Американской ассоциации диетологов).

Главное, что добавили ученые — коэффицент активного метаболизма, то есть показатель, который отражает в формуле уровень вашей физической активности. На него необходимо умножать весь полученный результат. Цифры следующие:

Само уравнение Миффлина-Сан-Жеора выглядит так (не забывайте про коэффициент!):

Например, если женщине — 35 лет, ее вес — 60 кг, а рост — 165 сантиметров, но при этом она занимается йогой от 3 до 5 раз в неделю, то ее суточная норма калорий будет: (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 35) – 161 = 1295,25 х 1,55 = 2007 килокалорий.

Логично предположить, что для баланса веса необходимо потреблять суточную норму, для набора — больше, а для потери — меньше этого показателя. Таким образом, если вы хотите похудеть с помощью контроля калорий, вам следует ориентироваться на дефицит — минус 300-500 килокалорий от уже рассчитанного количества.

Хитрость в том, чтобы потреблять меньше топлива, чем ваш организм использует в течение дня. Здесь только два пути: или меньше есть, или больше двигаться. При этом питаться вы можете чем угодно. Главное — вписываться в рассчитанное число. Правда, если есть, например, один шоколад, организм «спасибо» вам не скажет.

Плохая новость для тех, кто думал создать дефицит за счет перехода на растительное питание. Во-первых, бывают овощи, которые по калорийности не уступают продуктам животного происхождения. Например, один средний плод авокадо содержит почти 500 килокалорий — треть суточной нормы для некоторых худеющих. Во-вторых, все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценные отличаются от неполноценных тем, что содержат в своем составе восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин. В больших количествах они содержатся только в мясе, рыбе, яйцах.

В белках из картофеля, бобовых, хлеба и отрубей жизненно важных кислот несоизмеримо меньше. А именно эти соединения отвечают за нормальную работу всего организма. К тому же мы не умеем синтезировать их самостоятельно, поэтому должны получать эти элементы извне.

Прежде чем урезать себе порции мяса или вовсе отказываться от него, лучше поменьше налегайте на высокоуглеводное, сладкое и мучное. Ученые давно уже доказали, что сахар вызывает одну из самых сильных зависимостей. А без достаточной силы воли похудение невозможно.