Опустите руки из-за головы и прекратите выполнять упражнения на скорость: качаем пресс правильно

Мышцы пресса всегда задействованы при ходьбе, они всегда в тонусе, исключение - то время, когда мы спим и едим. Садимся или встаем — живот всегда напряжен. Как бы просто это ни звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — залог укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте полезную привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжены ли ваши мышцы живота.

Старайтесь избегать скручиваний, которые принято делать на скорость, ведь мышцы живота в таком случае утомляются мало, а вот шея и поясница перенапрягаются. Чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом количестве повторений. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И выполняйте движения плавно, без рывков. Если чувствуете, что можете больше — задерживайтесь на несколько счетов наверху.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу. Сделали три небольших пульса с маленькой амплитудой (тянитесь за руками и считайте от 1 до 3), опустились, легли. При правильном выполнении не будут уставать шея и плечи. Делайте 10/20 сетов, состоящих из пружинистых движений вперед, и занимайте исходное положение. Важно поднимать себя мышцами живота, тянуться за руками. Не плечами, не головой, не шеей, а именно мышцами живота — это нужно, чтобы прочувствовать целевую мышечную группу. Если ощущаете какой-то дискомфорт, то нужно либо уменьшить количество повторений, либо ограничить амплитуду движений, например, подниматься не так высоко.

Также обычное скручивание можно сделать более интересным, например, складывая руки перед собой (как будто собираетесь молиться) ладонь к ладони. Давите и фиксируете кисти рук около солнечного сплетения, прижимаете их к груди. Затем поднимаете голову и начинаете делать маленькие твисты в грудном отделе, то есть не скручиваетесь вверх-вниз, а после подъема и фиксации корпуса выполняете твист вправо и влево.

Динамическая планка, которая выполняется на боку в упоре на локти, — одно из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса. Однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с нужных мышц на позвоночник. Чтобы не навредить себе, лучше проконсультироваться с тренером. Если нет возможности сделать это офлайн, можно взять тренировку с видеосвязью, специалист поставит вам технику упражнений и скорректирует ошибки.

Ни в коем случае не нужно зажимать ноги под диван или батарею — от этого «умирает» сгибатель бедра и поясница, и абсолютно не работают мышцы живота.

С мышцами живота нельзя работать отдельно, это всегда должен быть комплекс. Упражнения на пресс лучше всего делать в фазу активного восстановления между упражнениями на другие группы мышц.

1. Возьмем самую простую опцию. Из положения лежа, в упоре на прямых руках, ладони под плечами, стопы на ширине плеч (если хотите, чтобы бедра были более стабильными и не «гуляли», можно стопы поставить немного шире). Когда вы опускаетесь с прямых рук на предплечье и поднимаетесь обратно (20 раз), следите за тем, чтобы бедра были неподвижны, не раскачивались вправо-влево, чтобы таз не прыгал вверх-вниз. Важно, чтобы тело в пространстве было в напряжении и отдаче.

2. Более сложный вариант - из положения на боку (когда вы на правом или на левом боку находитесь в исходном положении и делаете скручивания). Нужно выровнять тело, лежа на боку, стопы стоят друг за другом, либо друг на друге. Вторая рука идет под себя и обратно, тело раскрывается. Тут важно следить за положением таза, бедер и удерживать себя.

Если вы понимаете, что где-то чувствуется дискомфорт, то нужно либо уменьшать количество повторений, либо менять технику. Чтобы не висеть на плече, нужно работать мышцами живота, ягодицами, спиной, потому что в любой планке у нас задействовано абсолютно все.