Красота
Уход
29.05.2017, 13:00

Outdoor-тренировка: 5 самых эффективных упражнений для ног и ягодиц

На этот раз двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова подготовила специально для Grazia комплекс упражнений на нижнюю часть тела, который можно выполнять в отпуске, командировке или любой другой поездке.
Victoria's secret
Юлия Ушакова, бьюти-эксперт:
Юлия Ушакова, бьюти-эксперт:
«Конечно, в отпуске, да в командировке мы можем себе позволить съесть лишнего. Но если вы хотите быть в хорошей форме, то придерживайтесь правильного питания. Старайтесь на ужин есть белок (рыба или нежирное мясо) с овощами, а вот углеводов — по‑минимуму. Плюс выполняйте этот комплекс несложных, но действенных упражнений. Если вам сложно начинать с 30 повторений, то сократите их вдвое. Но постепенно доведите число до рекомендованного. Если эти упражнения, что представлены ниже, повторять хотя бы три раза в неделю, то вы точно не поправитесь. А, скорее всего, даже похудеете и подтянете ягодицы и ноги».

1. Приседания с выпрыгиванием

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это классное упражнение, которое и ноги держит в тонусе, и ягодичные мышцы нагружает. Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините кисти в замок. Выпрыгивайте вверх и приземляйтесь обязательно сначала на мыски, садясь вниз.

Повторений: 30 раз в первом подходе, 25 — во втором, 20 — в третьем (отдых между подходами — полминуты).

2. Выпады с выпрыгиванием

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Очень энергозатратное упражнение, которое следует повторять, равняясь не на количество повторений, а на время. Руки в замке перед собой. Поставьте одну ногу перед собой, а другую — назад. Присядьте и в прыжке поменяйте ноги местами. Все элементарно и просто.

Повторений: сколько успеете сделать за 20−30 секунд, но все так же три подхода (отдых — минута).

3. Попеременные махи ногой, стоя на четвереньках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте на колени, руки на ширине плеч, можно держаться о какую-нибудь опору. Спину не прогибайте. Вытяните одну ногу и начинайте делать махи то назад, то в сторону. Чем выше вы ее будете поднимать, тем лучше. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение.

Повторений: 15−20 повторений на каждую ногу по три подхода (отдых — минута).

4. Выпады с постановкой ноги на возвышении

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это разновидность обычных выпадов, только усложненная. Встаньте ровно, руки — в замке перед собой. Сначала одну ногу отведите назад и поставьте на возвышение, например, бордюр, и начинайте приседать. Следите, чтобы переднее колено не уходило за носок. А вот заднее должно чуть ли не касаться пола. Выполняйте это упражнение в укороченной амплитуде (высоко не поднимайтесь — держитесь все время в полуприседе и ноги не выпрямляйте до конца). Это нужно, чтобы хорошенько проработать ягодичную мышцу и она постоянно была в тонусе. Затем поменяйте ногу.

Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых — минута).

5. Приседания с боковыми махами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь нагрузка одновременно идет на заднюю, переднюю и боковую поверхность бедра. Это упражнение рекомендовано тем, кто хочет избавиться от так называемых «ушек». Ноги шире плеч, руки держите перед собой в замке. Присядьте, колени должны смотреть вверх. Затем встаньте и поочередно поднимайте ноги, выполняя махи в сторону.

Повторений: сколько успеете за 30 секунд по три подхода (отдых — минута).