Короткий световой день, серость за окном и повседневная рутина могут существенно влиять на самочувствие, вызывая ухудшение настроения и апатию. Заведующая отделением нейробиорегуляции клиники Адаптационной медицины X-Clinic Чащина Ольга Александровна рассказала о методах борьбы с апатией в холодное время года.

Определите степень серьезности

Следует помнить, что зимняя хандра и сезонная депрессия — это не одно и то же. У большинства людей сезонные изменения настроения, побуждений, аппетита и сна влияют на повседневную активность, но не достигают степени депрессии. Если подобные изменения возникают регулярно в течение осени и зимы и соответствуют по степени выраженности критериям депрессивного эпизода Международной классификации болезней, их можно квалифицировать как симптомы сезонного депрессивного расстройства. Врач поможет отличить зимнюю депрессию (сезонное депрессивное расстройство) и зимнюю хандру.


Основные причины

У любого снижения активности в зимний период есть общие закономерности развития и причины:

  • Нехватка света. Длительность светового дня в европейской части России зимой едва ли превышает 6 часов, а в Петербурге — и того меньше. Добавьте сюда плотную облачность и, конечно, тот факт, что световой день мы обычно проводим на работе. В результате 4−5 месяцев в году мы не видим солнечного света. Из-за этого циркадные, суточные ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который влияет на наши эмоции и настроение).
  • Ощущение постоянного холода. Организм изматывает перепад температур в течение дня — холод и ветер на улице, духота и повышенные температуры в транспорте и в помещениях.
  • Мало времени на свежем воздухе — реже проветриваем помещения на работе и дома, да и на улице стремимся быстрее преодолеть дистанцию до работы, чтобы не замерзнуть.
  • Добавьте сюда годовые отчеты и другие повышенные нагрузки, связанные с завершением года, не всегда регулярное и рациональное питание, избыток алкоголя в праздники, недостаток физической активности, простудные заболевания и обострение хронических болезней.

В результате — упадок сил, снижение работоспособности и эффективности, нарушения аппетита и сна, снижение настроения. Усугубляет ситуацию чувство вины перед организмом и ощущение безвыходности ситуации. Стыдно за свою безынициативность на работе, за недостаток времени на семью и детей. Круг замыкается. Такие дезадаптивные мысли сами по себе поддерживают зимнюю хандру и самостоятельно справиться становится сложно.

Как выявить

Заподозрить зимнюю депрессию можно, если эмоциональные нарушения (сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки) сочетаются с когнитивными нарушениями (затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности). Часто беспокоит усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам. Дополнительными проявлениями являются повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, снижение сексуального влечения, снижение резистентности к инфекционным заболеваниям. Женщины больше подвержены сезонным колебаниям настроения, чем мужчины.

Лечение

Лечение сезонной депрессии необходимо проводить под наблюдением врача. Но методы профилактики вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут вам надежно защититься от зимней депрессии:

  1. Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах.
  2. Ложитесь спать пораньше. Зимой потребность во сне возрастает и для организма важно обеспечить нормальный здоровый сон. Днем во время активной деятельности стоит иметь в виду, что зимой утомляемость может быть больше. Так что старайтесь устраивать себе небольшие перерывы или переключаться на другую деятельность.
  3. Светотерапия с 7 до 9 утра. Утром организму необходимо дать проснуться. Включайте свет, открывайте шторы, используйте будильники или очки для светотерапии. Это позволит восстановить выработку мелатонина, качество сна и дневную активность.
  4. Окружайте себя светлыми, яркими цветами. На стол можно поставить блюдо с сочными фруктами: апельсинами, мандаринами, красными и зелеными яблоками. Пусть вас окружают радующие глаз оттенки.
  5. Добавьте любимые запахи и вкусы, включите любимую музыку. Заставьте все органы чувств и головной мозг работать, создавать новые нейронные сети.
  6. Время на свежем воздухе — обязательно. Взять себя в руки и выйти на прогулку. Подойдет пробежка, прогулка в парке. Если есть возможность, займитесь также зимними видами спорта, встаньте на лыжи и коньки.
  7. Умеренная физическая активность — 3−5 раз в неделю. Сочетайте разные виды нагрузок, выбирайте виды активности, которые вам по душе.
  8. Оптимизируйте свой рацион. Добавьте продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами — морскую рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), авокадо, оливковое масло, орехи.
  9. Пейте горячие напитки. Различные чаи, какао. Сам процесс приготовления горячих напитков себе и своим близким может превратиться в ежедневный ритуал, который объединяет людей и дарит чувство уюта и близости.
  10. Снизьте уровень требований к себе, постарайтесь перебороть чувство вины. В сезоны, когда работоспособность падает, чувство вины — не лучший помощник. Проведите «инвентаризацию» расходов своего времени и сил. Оптимизируйте повседневные нагрузки — уборку и приготовление пищи, пересмотрите рабочий график, обсудите с близкими, что из дел можно отложить на потом, а что действительно требует быстрого решения и вашего участия.

Ну и, конечно, поддерживайте связи с родственниками и друзьями. Старайтесь выбираться из дома на выставки, в кино или за город. В трудные моменты поддержка близких поможет вам преодолеть негативные эмоции.

Если вы чувствуете, что перечисленных мер профилактики недостаточно, это повод обратиться к специалисту, подобрать методики повышения выносливости и устойчивости к стрессам. Здесь уже на помощь врачам приходят современные нейротехнологии и традиционные методы оздоровления.