Мария Бичевина
Мария Бичевина
Эксперт

Cертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов NeoFit

Новый год, пожалуй, один из тех праздников, когда каждый из нас загадывает «начать все с начала». Разумеется, с 1 января все мы станем лучше: бросим все вредные привычки, начнем бегать по утрам, сделаем регулярными тренировки в зале и в той или иной мере станем «лучшей версией себя». Но ведь и 31 декабря хочется встретить во всеоружии! Что же делать, если часы вот-вот пробьют двенадцать, а вы все еще совершенно не готовы? Рассказывает Бичевина Мария — сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов NeoFit. Специально для Grazia она составила свод правил питания и рекомендации по тренировкам, которые позволят привести себя в форму в сжатые сроки.

Похудеть за неделю — диета и упражнения:

  1. Найдите мотивацию и вперед — к глобальной цели. Худеть ради платьев, свиданий и праздников — конечно, хорошо, но станут ли они той самой глобальной целью, ради которой вы меняете образ жизни?
  2. Разделите глобальную цель на несколько промежуточных. Как говорится: «слона нужно есть частями». Например, если каждую неделю внедрять по одной полезной пищевой привычке — будет очень здорово. И, конечно, не забывайте главного: в среднем, вы можете худеть на 3−4 килограммов в месяц, чтобы не нанести вред здоровью.
  3. Научитесь считать калории. Вам в помощь — программы на любых гаджетах, таблицы калорийности блюд, мерная посуда и пищевые весы. Если вы хотите худеть без вреда для здоровья, калорийность суточного рациона можно сократить на 300−400 ккал. Не больше!
  4. Контролируйте объем порции. Примерно на один прием пищи должно приходиться около 300−500 ккал, если мы говорим о четырех- или пятиразовом питании.
  5. Соблюдайте водный режим. Золотое правило, которое очень часто игнорируется худеющими. Помните о том, что все реакции нашего организма, в том числе и расщепление жиров, идет в растворах. Даже в случае идеально выстроенного рациона, похудение без воды будет иди очень медленно. К тому же, примерно 30 мл чистой воды на 1 кг веса — это совсем не так много, как может показаться.
  6. Увеличьте количество некрахмалистых овощей в рационе. Клетчатка, которая содержится в некрахмалистых овощах, отлично наполняет объем желудка, обеспечивая ощущение сытости. И, если вы съедаете в день около 450 г растительной пищи, а лучше 700 г, то этого будет вполне достаточно. Если же нет, попробуйте постепенно доводить ее до данной нормы.
  7. Откажитесь от рафинированного сахара. Совсем! Его вполне достаточно в продуктах питания (фруктах, овощах, молочных продуктах). Делайте это постепенно, заменяя привычные сладости на более полезные.
  8. Минимизируйте содержание соли в рационе. Попробуйте меньше солить готовые блюда, находите приправы с разными вкусами, пробуйте новые сочетания и, конечно, сокращайте содержание копчений и солений в рационе.
  9. Простое правило — «нужно двигаться». А «как» — решать вам: танцы, плавание, тайбо, «забег по магазинам» или «на каток с ребенком» — подойдет все. Спорт важен в той же степени, в какой важна и еда. Можно включить в свой распорядок любые тренировки, но не более 2−3 раз в неделю.

Если вы занимаетесь дома, подойдут простые базовые упражнения с весом собственного тела. Данная программа поможет вам наконец начать тренироваться (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Упражнения

Суставная разминка:

  • Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперед, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдет не больше 5 минут.

Разогрев (выполняется интенсивно):

  • Прыжки Jumping Jacks — 30 секунд. Исходное положение — прыжок вверх, расставляя ноги врозь, хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.
  • Бег на месте — 30 секунд.

Силовой блок:

  • Отжимания классические — три подхода по 10 раз; исходное положение — руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол. Коленями стоим на полу, ноги сгибаем и скрещиваем, выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.
  • Приседания — три подхода по 20 раз; исходное положение — сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз.
  • Выпады на месте — три подхода по 15−20 раз; исходное положение — сделайте шаг назад, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение. Угол в коленном суставе в нижней точке должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  • Планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода. Исходное положение — упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок — немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.
  • Подъем ног из положения лежа — три подхода по 15−20 раз. Исходное положение — лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10−15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.
ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.