Проверено звездой: 5 простых и эффективных упражнений для попы и бедер
Доказано, что высокоамплитудные тренировки с фитнес-резинками (еще их называют фитнес-эспандерами), намного эффективнее, чем кардио или тренажеры. Мы попросили тренера по функциональной подготовке Soul Rebel Sports Club Дмитрия Ващенко составить нам комплекс простых, но действенных упражнений для общего тонуса и прокачки мышц с упором на бедра и ягодицы, а певицу и актрису Юлю Паршута — показать, как правильно их выполнять.
«Пожалуй самый важное в тренировках с резинкой — правильная отстройка положений. Выполнять упражнения надо плавно и без рывков, делать перерывы и несколько заходов. Тренировки можно совмещать с другими нагрузками, разнообразить комплексы и выбирать свой порядок упражнений, чтоб не заскучать. Плюсы можно перечислять до бесконечности, но лучше попробовать самим».
1. Шагающие приседания
Закрепите резинку на голени, поставьте ноги шире плеч, чтобы резинка была натянута.
Присядьте до параллели с полом. Находясь в этом положении, сделайте правой ногой шаг назад, затем шаг вперед. При шаге колено должно быть сонаправлено с носком. Выполните 15-20 шагов на каждую ногу.
2. Приседания с махом
Закрепите резинку на голени, ноги поставьте так, чтобы резинки была в постоянном натяжении. На вдохе присядьте, отводя таз назад. На выдохе встаньте и сделайте мах ногой назад, напрягая ягодичную мышцы. Совершая мах, носок направьте вниз. Выполняйте упражнение, чередуя ноги, по 15-20 раз.
3. Становая тяга с резинкой
Встаньте на один край резинки двумя ногами, второй край держите руками для натяжения. Положение ног на ширине таза, руки прямые. Отводите медленно таз назад, при этом держите спину ровно, а колени немного согните. Доведя наклон до параллели с полом, возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.
4. Становая тяга на одну ногу
Функционально усложненный вариант базовой становой тяги, в котором акцент сделан на координацию и баланс. Встаньте на один край резинки двумя ногами, второй край держите руками для натяжения. Положение ног на ширине таза, руки прямые. Отводите медленно таз назад, при этом держите спину ровно, а колени немного согните. Одновременно с наклоном, отводите правую ногу назад, а левую руку в сторону, правой рукой тянитесь за резинкой. Доведя наклон до параллели с полом, возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз на каждую ногу.
5. Приседание с прыжком
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. На вдохе начинайте приседание, отводя таз назад и опускаясь до параллели к полу. Из положения приседа постарайтесь выпрыгнуть как можно выше и в момент прыжка разведите ноги в стороны. Необходимо приземлится в исходное положение. Выполните данное упражнение 12-15 раз.
___
Фото: Екатерина Гербей
Стиль: Юля Бабкина
Макияж: Алена Костюк, ведущий визажист PENG @peng_msk
Волосы: Алена Костюк для Oribe @oribe_russia
Продюсер: Оксана Пашкевич
Ассистент фотографа: Максим Думнов
Благодарим фитнес-клуб Soul Rebel Sports Сlub, и лично Ивана Бородина за помощь в организации съемки.