Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс
Скручивания
Что качаем: прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе и сгибатели спины (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца).
Как выполнять? Ложитесь на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Напрягите мышцы живота и затем «скрутитесь» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, делайте 3 подхода по 20 повторений.
Скалолаз
Что качаем: нижняя часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.Как выполнять? Встаньте в упор лежа на прямых руках, ладони находятся строго под плечами. Одну из ног сгибайте и подтягивайте к туловищу, а затем возвращайте в исходное положение. После сгибайте вторую ногу, возвращая ее обратно. Упражнение выполняется динамично, без пауз — 3 подхода по 20 повторений.
Касание пяток
Что качаем: внутренние/внешние косые, поперечные мышцы живота, прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы, разгибатели спины.
Как выполнять? Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Велосипед
Что качаем: прямая, внутренняя и наружная косые мышцы живота, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная мыщцы.Как выполнять? Ложитесь на спину, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, делайте 3-5 подходов.
Планка
Что качаем: пресс, дельтовидные мышцы, грудь, бедра, поясницу, ноги.
Как выполнять? Примите позицию классической планки с опорой на локти. Если обычная планка надоела и уже кажется совсем легким упражнением, усложните ее, поочередно поднимайте ноги, оставаясь в исходном положении.
Вот еще один вид непростой планки, которую мы советуем делать: оставайтесь в исходном положении, но теперь отводите ноги в стороны.
Выберите любую из предложенных планок и выполняйте ее на протяжении 30 секунд. А лучше — минуты.