Жизнь после карантина: 8 способов справиться с депрессией
Если первые недели самоизоляции казались испытанием (мы же так тосковали по привычному образу жизни!), теперь, спустя почти три месяца «домашнего режима», некогда привычное и пугает: нужно снова приезжать в офис? Ходить на встречи? Посещать спортзал? Общаться с кем-то, кроме своего кота? А что, если будет вторая волна вируса? На фоне подобных переживаний некоторые впадают в угнетенное состояние и даже диагностируют у себя депрессию. Но для начала стоит разобраться, что это такое.
Симптомы депрессии
Несмотря на то что выражение «У меня депрессия» стало, к сожалению, распространенным, нужно понимать: депрессивное расстройство – это диагноз, который ставит специалист на основании медицинского анамнеза. У заболевания есть несколько степеней тяжести и форм, но при наличии как минимум двух основных симптомов и трех дополнительных можно сказать, что человек страдает недугом. В их числе:
- эмоциональные нарушения (тоска, тревога, чувство вины, отсутствие желаний и удовольствий, апатия, раздражительность, самобичевание, скачки настроения и др.);
- когнитивные нарушения (снижение памяти и умственной работоспособности, сложности с концентрацией внимания, замедление реакций, затруднение при подборе слов и др.);
- физиологические нарушения (бессонница или постоянная сонливость, проблемы в работе ЖКТ, головные боли, быстрая утомляемость, неприятные ощущения в теле и др.).
Конечно, каждый хоть раз сталкивался с ощущениями из первого пункта. Если вам грустно, тоскливо, тревожно, нет энергии и сил – это нормально (при условии, что такое состояние длится не долго и не доставляет серьезного дискомфорта, значительно снижающего качество жизни). Бежать за антидепрессантами точно не стоит! Для начала запишитесь к врачу – возможно, организму элементарно не хватает каких-то витаминов и полезных веществ. И конечно, позаботьтесь о себе. Рассказываем, как это сделать правильно.
Как прийти в себя после карантина
Мы попросили психолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Вячеслава Любимова поделиться основными правилами, которые помогут держать себя в тонусе, снизить тревожность и улучшить качество жизни. Запоминайте:
- Дозируйте информацию. В современных условиях вряд ли получится полностью абстрагироваться от информационного потока, но научиться его фильтровать очень важно. Проанализируйте СМИ, которые вы читаете/слушаете/смотрите, а также публикации друзей в соцсетях. Возможно, что-то из этого вам не близко и вызывает только негативные эмоции? Вспомните про кнопку «Отписаться».
- Проверяйте факты. Доверяйте только проверенным информационным каналам и не распространяйте ложную информацию под воздействием эмоций. Постарайтесь разделять факты и личную оценку, будьте объективны.
- Внимание – на себя. Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг (особенно если вы ничего не можете изменить). Сместите фокус на что-то более приятное и запомните правило: «Мы там, где наше внимание». В мире есть хорошее и плохое, но чего будет больше именно в вашей жизни – решать только вам.
- Мыслите «сценарно». Постарайтесь избегать рассуждения о катастрофах и бедствиях всеобщего масштаба. Лучше доверьтесь проверенной логической цепочке: «Если это произойдет, то я буду действовать следующим образом». Поверьте, сознание поведет вас по нужному направлению, ведь человек может мыслить не только ограничениями, но и возможностями.
- Найдите, что вас радует. Если вы понимаете, что прежние занятия не вызывают восторга, подумайте над новыми способами развлечься и поднять себе настроение. Чтобы было проще, заведите блокнот или заметки в телефоне и выписывайте туда все, что придет в голову. Отмечайте в течение дня, что вызывает улыбку – и скоро удивитесь, как много приятных мелочей вокруг.
- Практикуйте самоуспокоение. Научитесь достигать умиротворения и избавляться от негативных эмоций. Лучше всего помогает дыхательная гимнастика «один к двум»: выдох длиннее в два раза, чем вдох. Это позволит снять нервное возбуждение и придать ясность мыслям.
- Нормализуйте сон. На карантине многие привыкли ложиться глубокой ночью и просыпаться ближе к полудню. Такой график вряд ли подходит для работы в нормальном режиме, а главное, негативно сказывается на здоровье в целом. Чтобы исправить ситуацию без стресса для организма, действуйте постепенно: каждый день ложитесь спать на 20–30 минут раньше, чем в предыдущий. И вставайте, соответственно, тоже. Спите не менее 7–8 часов. И еще: отложите телефон за час до сна и не берите полчаса после пробуждения.
- Укрепляйте иммунитет. Не секрет, что физическое здоровье тесно связано с ментальным. Для хорошего самочувствия правильно питайтесь, пейте достаточное количество жидкости, высыпайтесь и не пренебрегайте физической активностью. Даже 15 минут утренней зарядки или вечерней растяжки значительно улучшат психоэмоциональное состояние!