Один из важных плюсов готовки дома (в отличие от еды в кафе или покупки полуфабрикатов) — это возможность питаться более правильно. А значит, и быстрее похудеть: ведь вы знаете, что лежит у вас на тарелке и сколько в каждом продукте калорий. Однако здесь есть подводные камни: придумать после тяжелого рабочего дня, что бы такого приготовить, чтобы было и вкусно, и полезно, и в калорийность укладывалось — это довольно мучительное занятие. Мы решили облегчить вам жизнь хотя бы на неделю: ловите шесть полезных (и безусловно, аппетитных!) ужинов меньше 500 ккал каждый.

Салат с лососем и апельсином

Jesse Ballantyne/Unsplash

На 3 порции:

  • ½ головки красного лука,
  • 2 ст. л. красного винного уксуса,
  • горсть листьев салата,
  • 1 авокадо,
  • чуть-чуть хлопьев острого перца,
  • 3 некрупные запеченные свеклы (если они молодые, то можно и сырые),
  • 2 апельсина,
  • 1 грейпфрут,
  • 1 большой помидор,
  • ½ большого огурца (или 1 маленький),
  • 400 г лосося, запеченного с цитрусами,
  • соль — по вкусу.

Для лосося:

  • 400 г филе лосося,
  • ½ пучка петрушки,
  • 1 ст. л. оливкового масла Extra Virgin,
  • ½ лимона,
  • ½ апельсина.

Для цитрусовой заправки:

  • 1 ст. л. мелко порезанного репчатого лука,
  • 2 ст. л. лимонного или апельсинового сока,
  • 1,5 ч. л. рисового уксуса,
  • 1 долька чеснока (раздавите или измельчите),
  • 5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin.

Способ приготовления:

Приготовьте лосось. Для этого нагрейте духовку до 110 °C. Противень выстелите фольгой или бумагой для выпечки. На нее выложите веточки петрушки. Поверх них — лосось, слегка посоленный с обеих сторон. Сбрызните его оливковым маслом. Выложите поверх лосося ломтики апельсина и лимона. Отправьте его в духовку на 40 минут. Когда вынете, то выдавите на готовую рыбу сок из долек цитрусов.
Пока готовится лосось, подготовьте остальные ингредиенты для салата. Красный лук нарежьте тонко вдоль и замаринуйте, положив на 15 минут в миску с красным винным уксусом.
Сделайте цитрусовую заправку: для этого соедините все ингредиенты.
Дно тарелки для салата выстелите салатными листьями.
Очистите авокадо и произвольно порежьте, приправьте солью и острым перцем по вкусу.
Свеклу очистите и нарежьте некрупными дольками. Выложите на листья салата.
Апельсины очистите от кожуры и порежьте на дольки. Грейпфрут очистите от кожуры, разделите на сегменты и очистите от пленки. Выложите в тарелку для салата дольки апельсина и грейпфрута.
Помидор нарежьте крупными дольками. Огурец — кружками. Тоже выложите их в тарелку.
Добавьте к салату подмаринованный красный лук.
Разломайте на кусочки готовый лосось и выложите его поверх овощей.
Сбрызните салат цитрусовой заправкой и слегка посолите. Готово!
Калорийность на порцию: 336 ккал.

Креветки по‑средиземноморски

Legion Media

На 2 порции:

  • 450 г крупных креветок без головы (свежих или замороженных, очищенных или в панцире),
  • ¾ ч. л. соли,
  • ½ ч. л. молотого черного перца,
  • 2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin,
  • 1 маленькая головка красного лука,
  • 2 дольки чеснока,
  • 1 банка (400 г) помидоров в собственном соку (без сахара),
  • 1 ч. л. сушеной орегано,
  • ¼ ч. л. молотого красного перца,
  • 1 ч. л. меда,
  • 1 ч. л. красного винного уксуса,
  • 1 банка (400 г) консервированных артишоков,
  • ½ чашки (100 г) оливок каламата (без косточек),
  • ¾ чашки раскрошенного сыра фета (берите тот, что более сухой: он лучше крошится),
  • 2 ст. л. измельченной петрушки,
  • сок ½ лимона.

Способ приготовления:

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C.
Если креветки замороженные, разморозьте их. Если они в панцире, то очистите (можете оставить хвосты для красоты). Положите их в миску, добавьте ½ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца, перемешайте.
На большую огнеупорную сковороду налейте оливкового масла, разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите на сковороду измельченный красный лук, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца. Готовьте, пока лук не станет мягким. Если надо, убавьте огонь: лук не должен стать коричневым или подгореть. Затем добавьте туда же чеснок (придавленный или измельченный): готовьте 30 секунд до появления характерного аромата.
Затем выложите в сковороду томаты в собственном соку, орегано и красный молотый перец. Убавьте огонь и готовьте 10 минут. В конце добавьте красный винный уксус и мед. Снимите с плиты.
Артишоки обсушите и разрежьте на четвертинки. Разбросайте их и оливки поверх массы на сковороде. Затем поверх выложите слой креветок. Сбрызните измельченным сыром фета.
Поставьте сковороду в духовку на 10−12 минут: до тех пор, пока помидоры не начнут пузыриться, а сыр — слегка коричневеть.
Достаньте из духовки, сбрызните лимонным соком, украсьте измельченной петрушкой и подавайте горячим.
Калорийность на порцию: 445 ккал.

Запеченные лодочки цукини

Alamy

На 4 порции:

  • 4 цукини или кабачка среднего размера,
  • ¼ ч. л. соли,
  • 1 чашка (200 мл) томатного соуса,
  • 1 и ¼ чашки натертого сыра моцарелла для приготовления,
  • 1 ч. л. сухой смеси итальянских трав,
  • ¼ чашки нарезанной мелко колбасы пеперони,
  • 2 ч. л. тертого пармезана,
  • 2 ч. л. мелко нарезанных листьев базилика, тимьяна или петрушки.

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 190 °C. Противень выстелите бумагой для выпечки.
Разрежьте вдоль каждый цукини (кабачок). Осторожно выскребите ножом или ложкой мякоть из каждой половинки. Выложите «лодочки» на противень, сбрызните их солью.
Щедро смажьте «лодочки» томатным соусом, но не заполняйте их до самого верха.
Поверх пасты посыпьте моцареллой и итальянскими травами. Затем добавьте пеперони (или любую другую начинку). Последним слоем будет тертый пармезан.
Поставьте в духовку и выпекайте 15−20 минут — пока сыр не начнет пузыриться, а цукини (кабачки) не станут мягкими. Если хочется корочки, то прибавьте огня на пару-тройку минут, чтобы сыр стал коричневым. Главное, следите, чтобы не подгорело.
Выньте из духовки, посыпьте измельченной зеленью и тут же подавайте.
Калорийность на порцию: 100 ккал.

Курица с брюссельской капустой
в медово-горчичном соусе

Alamy

На 4 порции:

¼ чашки + еще 2 ст. л. оливкового масла,
сок 1 лимона,
1 ст. л. дижонской горчицы,
1 ст. л. зернистой горчицы,
1 ст. л. меда,
3 дольки чеснока (измельчить),
4 куриных бедрышка,
500 г брюссельской капусты,
¼ крупной головки красного лука,
соль и черный молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Заранее разогрейте духовку до 220 °C.
В миске соедините ¼ чашки оливкового масла, сок половины лимона, оба вида горчицы, мед и измельченный чеснок. Посолите и поперчите по вкусу.
Хорошенько смажьте каждое куриное бедро горчично-медовой смесью со всех сторон. Выложите в форму для выпекания.
Брюссельскую капусту разрежьте на половинки. Красный лук — продольными ломтиками. Выложите их вместе в одну миску. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, соком оставшейся половины лимона, посолите и поперчите по вкусу. Хорошенько перемешайте.
Разложите половинки брюссельской капусты между кусками курицы.
Запекайте 30−35 минут, пока кожица у курицы не покоричневеет, а капуста не станет хрустящей.
Калорийность на порцию: 360 ккал.

Поке-боул с острым тунцом

Alamy

На 2 порции:

  • 200 г охлажденного тунца (или свежезамороженного — в таком случае его нужно медленно разморозить в холодильнике за несколько часов до ужина),
  • ¼ чашки мелко порубленного зеленого лука (+ 2 пера лука для подачи),
  • 2 ст. л. соевого соуса,
  • 1 ч. л. кунжутного масла,
  • 2 и ½ ч. л. острого тайского соуса шрирача,
  • 2 ст. л. легкого майонеза,
  • 200 г отваренного коричневого риса,
  • 2 огурца средних размеров,
  • ½ авокадо среднего размера,
  • 1 ч. л. кунжутных семечек.

Способ приготовления:

В небольшой миске смешайте майонез и 2 ч. л. соуса шрирача, добавьте немного воды, чтобы соус был не таким густым.
Тунец нарежьте кубиками 1−2 см, выложите их в миску вместе с нарубленным зеленым луком. Заправьте соевым соусом, кунжутным маслом и ½ ч. л. соуса шрирача. Аккуратно перемешайте.
Огурцы нарежьте кубиками 1−2 см. Авокадо очистите и нарежьте тонкими ломтиками.
В две глубокие тарелки положите по половине риса, половине тунца, половине авокадо и огурцов. Посыпьте семенами кунжута и украсьте зеленым луком. Готово!
Калорийность на порцию: 397 ккал.

Мясной хлеб из индейки с брокколи

Alamy

На 4 порции:

  • 600 г фарша из индейки,
  • 1 большое яйцо,
  • 1/3 чашки овсянки,
  • 6 ст. л. томатной пасты,
  • 1/3 чашки мелко нарезанного репчатого лука,
  • ½ ч. л. сушеного тимьяна,
  • 2 ч. л. вустерширского соуса,
  • 1 крупный кочан брокколи,
  • 2 ч. л. оливкового масла.

Способ приготовления:

Предварительно разогрейте духовку до 220 °C.
Брокколи разберите на соцветия, сбрызните оливковым маслом и солью, выложите на выстеленный фольгой противень (на одну его сторону).
В миске смешайте фарш из индейки, овсянку, 4 ст. л. томатной пасты, измельченный лук, яйцо, 1 ч. л. вустерширского соуса, тимьян. Посолите, еще раз хорошо перемешайте.
Разделите мясную массу на 4 части и сформируйте из них 4 одинаковых батончика. Выложите их на фольгу рядом с брокколи.
В маленькой миске смешайте 2 ст. л. томатной пасты и 1 ч. л. вустерширского соуса. Смажьте этой смесью верх каждого мясного батончика.
Запекайте в духовке 30 минут, периодически переворачивая брокколи, чтобы не подгорело.
Калорийность на порцию: 335 ккал.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.