РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дело не в калориях: как есть и худеть

Тратить больше, чем потребляешь – известная формула похудения. На самом деле именно дефицит калорий приводит к набору веса и дряблости тела. Мы поговорили с экспертом и узнали, почему рацион из гречки и овощей дает кратковременный результат, а также выяснили, как это исправить.
Девушка с мороженым
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Казалось бы, достаточно есть низкокалорийную пищу и много заниматься спортом, чтобы избавиться от лишнего веса. Наверное, вы так уже пробовали! И, действительно, сбрасывали несколько лишних килограммов. Вот только потом снова набирали, причем еще больше. Знакомо? Рассказываем, как добиться стойкого результата, ни в чем себе не отказывая. 

Сабина Филина

Калорийность – не главное

Если вы стараетесь следить за фигурой, наверняка периодически смотрите калорийность продуктов, которые покупаете. С одной стороны, это и правда важно: если вы потребляете калорий больше дневной нормы, они начнут откладываться в лишние килограммы. С другой, дефицит калорий может привести к ухудшению качества тела и... тоже набору веса! Только в перспективе. Фитнес-тренер, блогер Сабина Филина @sabintag объясняет, как это работает: «Представим двух девушек, которые хотят прийти к форме мечты. Первая решила потреблять не более 1200 ккал в сутки. Она питается гречкой, фруктами, ягодами и овощами – словом, диетическими продуктами. Вторая потребляет 1600 ккал, при этом ест хлеб, мясо, рыбу, яйца, творог – в общем, обычную здоровую еду. Обе занимаются спортом: первая старается делать упражнения каждый день, вторая – выполняет тренировки два-три раза в неделю. В итоге первая довольно быстро худеет, но замечает, что тело стало дряблым, а когда возвращается к нормальному питанию – резко набирает вес. Вторая теряет килограммы постепенно, зато у нее формируются мышцы, тело обретает упругость и формы». Почему так происходит? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Секрет – в КБЖУ

Специалисты неспроста в один голос твердят о сбалансированном питании – очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов. «Дело в том, что у каждого человека есть основной обмен, – говорит Сабина Филина. – Это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Даже когда мы сидим дома и вроде бы ничего не делаем, организма тратит энергию на дыхание, обогрев тела, переваривание пищи, мыслительные процессы и так далее. В среднем организму нужно 1200-1300 ккал только для того, чтобы просто жить. Если вы будете потреблять меньше нормы, ему придется брать энергию из мышц. А если исключить из рациона жиры, это неминуемо скажется на гормональной системе, а значит, может повлечь за собой проблемы со здоровьем». Но все люди отличаются параметрами тела и ведут разный образ жизни. Поэтому нужно рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых именно вам!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Завтрак

Как рассчитать КБЖУ

Это можно сделать с помощью специальных калькуляторов в Интернете или вручную по формуле:

Для женщин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) – (5 Х возраст) – 161

Для мужчин: (10 Х вес в кг) + (6.25 Х рост в см) – (5 Х возраст) + 5

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент активности (КА):

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

малая двигательная активность – 1,2;

легкая (тренировки 1-2 раза в неделю) – 1,375;

умеренная (3-5 тренировок в неделю) – 1,55;

тяжелая (ежедневные тренировки) – 1,725;

очень тяжелая (физическая работа, профессиональный спорт) – 1,9.

Для того, чтобы терять вес, отнимайте от полученного числа 15-20%– это и есть ваша дневная норма калорийности!

Пример:

Рост 160, вес 52 кг, коэффициент активности 1,55.

Расчет: ((10*52) + (6.25*160) – (5*22) – 161)) * 1,55 = 1935 ккал.

Снижение веса: 1935-20% = 1548 ккал/сутки 

Теперь осталось определить, сколько конкретно белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Больше всего должно быть углеводов – 45% от рациона, белков – 30%, а жиров – 25%. Если хотите произвести точные расчеты, учитывайте, что: на расщепление 1 грамма белка организм расходует 4 ккал, 1 грамма жира – 9 ккал, 1 грамма углеводов – 4 ккал. То есть сначала необходимо посчитать, сколько килокалорий должно приходиться на каждое вещество, а затем разделить на ккал, которые будут затрачены для их расщепления. В среднем, если вы хотите улучшить физическую форму, на 1 кг вашего веса должно приходиться примерно 3-4 г углеводов, 1,2-1,8 г белка и 0,8-1,5 г – жиров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример расчета:

Допустим, ваша дневная норма: 1548 ккал/сутки (исходя из подсчетов выше)

Углеводы: 45% от 1548 ккал = 696,6/4 = 174,15 (г) 

Белки: 30% от 1548 ккал = 464,4/4 = 116,1 (г)

Жиры: 25% от 1548 ккал = 387/9 = 43 (г)

Эти показатели – суточная норма каждого вещества. Первое время можно взвешивать продукты – уже через пару недель вы сможете ориентироваться «на глаз», сколько чего содержится в каждом блюде. Но а если не хотите усложнять себе жизнь, используйте мобильные приложения вроде FatSecret и Yazio. Просто вносите все, что едите в течение дня, а алгоритм все посчитает за вас!

Простые правила

Есть и худеть – вовсе не фантастика! И пусть вас не пугают расчеты: их достаточно произвести только один раз и записать в заметки телефона. В рамках своей дневной нормы вы можете есть все, что любите! Главное, придерживайтесь простых правил, и результат не заставит себя ждать:

  • Еда должна быть качественной;
  • Еда должна быть энергетически сбалансированной;
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, меняя активность (если все время делать одни и те же упражнения, вырабатывается толерантность к одинаковым нагрузкам и тело перестает на них реагировать);
  • Ориентируйтесь не на цифру на весах, а на объемы и качество тела;
  • Отслеживайте промежуточный результат (взвешивание и замеры параметров) не чаще раза в неделю;
  • Ведите дневник питания (это поможет отследить лишние перекусы и скорректировать рацион);
  • В ресторанах заказывайте простые блюда, КБЖУ которых легко найти в Интернете (то же касается выбора еды в гостях);
  • Действуйте из любви к своему телу: если хочется съесть мороженое, съешьте его, и с удовольствием!
Загрузка статьи...