Вкусно и не калорийно! 5 полезных вариантов сытного завтрака, которые не навредят фигуре. Советует нутрициолог

Каким завтрак точно не должен быть? Первый и самый худший вариант – его отсутствие. Многочисленные исследования подтверждают, что люди, которые не завтракают, больше подвержены риску возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Одно из наиболее важных исследований было проведено Национальным центром исследований сердечно-сосудистых заболеваний Карлоса III (CNIC) в партнерстве с Banco Santander. В эксперименте приняли участие более 4000 офисных работников среднего возраста обоих полов. Исследования подтвердили, что группа участников эксперимента, которая ежедневно пропускала завтрак, имела гораздо больше проблем с сердечно-сосудистой системой, чем те, кто полноценно завтракал. Кроме того, пропуск завтрака на 20-30% повышал рост ожирения.

Второй неудачный вариант – завтрак одной чашкой кофе: утром обязательно нужно что-то съесть, чтобы запустить работу желчного пузыря. Особенно на это стоит обратить внимание людям, страдающим желчекаменной болезнью и холециститом. Третья версия плохого завтрака – полезные на первый взгляд хлопья и мюсли, а тем более булочки – они содержат много сахара и скрытых калорий. Съедая сладкое натощак, вы провоцируете резкий скачок сахара, потому что простые углеводы быстро всасываются. Поджелудочная железа отвечает на это выбросом инсулина. После чего уровень сахара в крови быстро снижается, и уже через короткий промежуток времени организм снова требует еды. Выйти из этого порочного круга просто — достаточно перестать есть сладкое по утрам.

Правильный завтрак должен обязательно содержать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Он должен быть богат клетчаткой, витаминами и минералами. Ниже я предлагаю 5 не совсем классических, но очень вкусных и питательных вариантов.

Яйца богаты протеином, витаминами D и В12, содержат кальций, магний и железо, фосфор и цинк. Но чтобы омлет получился более сытным и интересным по вкусовым качествам, можно добавить к нему стручковую фасоль. Она содержит клетчатку, витамины группы В, витамины К, А, С, Е и бета-каротины. Фасоль (летом лучше свежую, но можно использовать и замороженную) слегка подрумянить на сковороде с каплей оливкового масла. Подсолить и влить в сковороду яичную смесь, накрыть крышкой и готовить на слабом огне 5-7 минут. При подаче посыпать свежей зеленью.

Этот вариант завтрака можно приготовить с вечера, чтобы утром без спешки им насладиться. Для этого залейте необходимое количество хлопьев натуральным йогуртом (без сахара и других добавок), уберите на ночь в холодильник. А утром украсьте кусочками ягод и орешками.

Натуральный йогурт нормализует работу кишечника за счет содержания молочнокислых бактерий, а хлопья способны надолго насытить организм. Орехи же содержат магний, калий и полезные жиры.

Одно самых простых и одновременно необычных сочетаний. Отварите гречку, слегка посолите. Заправьте тыквенным или оливковым маслом, добавьте нарезанный дольками авокадо и присыпьте твердым сыром (в идеале – пармезаном). Просто и очень вкусно.

Готовьте сырники по своему рецепту, слегка изменив ингредиенты. В творог натрите спелое яблоко, используйте муку из зеленой гречки вместо обычной, а в качестве пряностей добавьте корицу и мускатный орех. Сформированные сырники выложите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте в духовке при 180 градусах по 15 минут с каждой стороны. Готовые сырники украсьте ягодами – целыми или измельченными в пюре с помощью блендера.

Сытная альтернатива классической яичнице. Возьмите кусочек цельнозернового хлеба, вырежьте сердцевину и обжарьте на сухой сковороде с двух сторон. Далее разбейте в миску яйцо, добавьте соль-перец по вкусу, и вылейте в центр подсушенного тоста. Подавайте со свежими овощами и миксом зелени, сбрызнутым лимонным соком и оливковым маслом.