Как правильно делать растяжку: советы и упражнения
Спорт — основа здорового образа жизни. Правда, ритм современного человека настолько быстрый, что не всегда удается найти время на поход в тренажерный зал. Если вы среди тех, кто все время занят, советуем добавить в свой плотный график хотя бы стретчинг — он поможет чувствовать себя прекрасно, не потев при этом со штангой в руке. Разбираемся вместе с экспертом, как делать растяжку в домашних условиях и зачем это нужно.
Какие бывают виды растяжки
«Существует несколько видов растяжки, однако самыми популярными считаются статическая и динамическая», — говорит тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Полина Савина. Она объясняет, чем они отличаются друг от друга:
- Статическая растяжка является наиболее распространенным и рекомендуемым видом для начинающих. Упражнения выполняются в неподвижных позах. Необходимо замереть от 30 до 60 секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле.
- Динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. С каждым активным действием увеличивается амплитуда движения и постепенно вытягиваются мышцы.
Зачем делать растяжку
Растяжкой может быть отдельной полноценной тренировкой, направленной на развитие гибкости тела, или дополнением к другому виду активности, например, кардио. В любом случае такой комплекс упражнений поможет сделать связки и суставы более эластичными и улучшить самочувствие. Объясняем подробнее.
Для чего делать растяжку после тренировки
Вы наверняка не раз слышали, что после любой тренировки надо не бежать домой, а делать растяжку. Как правило, это занимает всего 10-15 минут, но при этом дает множество преимуществ.
«После тренировки я советую делать статическую растяжку, она поспособствует расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки», — говорит тренер Полина Савина. Есть и другие плюсы:
- Растяжка после тренировки стимулирует рост мышц, что особенно важно для тех, кто усиленно занимается спортом.
- У обладателей гибкого тела меньше риск получить случайную травму или растяжение, так как их мышцы более эластичные.
- Существует теория, что у тех, кто делает растяжку после тренировки, более высокие силовые показатели. Но это утверждение нуждается в дополнительных исследованиях.
- Те, кто предпочитает силовые тренировки, нередко сталкиваются с болью в мышцах на следующий день. Растяжка после занятия спортом предотвращает появление дискомфорта.
К слову, растяжку можно делать и перед занятием спортом. «В начале тренировки я рекомендую делать динамическую растяжку, она поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм», — утверждает эксперт.
Для чего делать растяжку без тренировки
Если вы будете регулярно делать растяжку, то быстро заметите, как ваше самочувствие изменится в лучшую сторону. Этот комплекс упражнений положительно влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние. Он будет полезен даже тем, кто совсем не занимается спортом.
- Растяжка снимает стресс. 15-минутная тренировка после работы поможет вам расслабиться и успокоиться, а также отогнать все негативные мысли.
- Растяжка помогает взбодриться и улучшает настроение. Делайте ее по утрам прямо дома, и тогда вам не понадобится кружка крепкого кофе.
- Растяжка улучшает осанку и походку, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Со временем мышцы спины становятся слабее, поэтому важно поддерживать их в тонусе — и стретчинг в этом поможет.
- Растяжка улучшает гибкость тела и позволяет чувствовать себя увереннее. Она также полезна для тех, кто следит за фигурой. Конечно, стретчинг сжигает меньше калорий, чем беговая дорожка, но это лучше, чем ничего.
- Растяжка ускоряет обмен веществ, который с возрастом замедляется.
Можно ли делать растяжку самостоятельно в домашних условиях без тренера
Не у всех есть время ходить в зал, по этой причине некоторые отдают предпочтение домашним тренировкам. Возникает вопрос: можно ли делать растяжку самостоятельно без тренера?
«Да! Простейшие упражнения на растяжку можно выполнять самостоятельно. Но если ваша цель – сесть на шпагат, то без контроля тренера не обойтись. Грамотный специалист научит вас правильно выполнять упражнения и подберет подходящий комплекс движений», — отвечает эксперт Полина Савина.
Как правильно делать растяжку мышц: общие правила
Прежде чем делать растяжку в домашних условиях, необходимо ознакомиться с правилами, иначе вы можете навредить своему здоровью. Лучше всего первое время тренироваться вместе с экспертом, чтобы он показал, как правильно делать упражнения, и проследил за вашей техникой.
Тренер Полина Савина советует следовать трем самым важным правилам во время растяжки:
- Перед началом занятия подготовьте удобное помещение и оборудование для тренировки.
- Начните тренировку с разминки.
- Следите за техникой выполнения упражнений, избегая резких и быстрых движений.
Советуем также следовать дополнительным общим рекомендациям:
- Соблюдайте регулярность, если хотите достичь результата. Важно делать растяжку хотя бы два раза в неделю, а лучше подобрать комплекс упражнений, который вам будет удобно выполнять каждый день по утрам или вечерам. Это не займет много времени.
- Следите за дыханием — это поможет расслабиться и улучшит циркуляцию крови. Необходимо делать глубокий вдох и тянуться на выдохе, тогда вам будет легче выполнять упражнения.
- Не делайте растяжку через боль. Если раньше вы не занимались спортом, в частности стретчингом, то не нужно стараться выйти за пределы своих возможностей и тянуть мышцы при сильном дискомфорте. Дайте себе время привыкнуть — с каждым разом результат будет улучшаться.
- Делайте растяжку плавно — никаких резких движений, иначе вы можете получить травму.
- Старайтесь не округлять спину во время растяжки — так вы усиливаете нагрузку на позвоночник, что негативно сказывается на здоровье.
Растяжка для начинающих: советы, с чего начать
Если вы делаете растяжку в первый раз, то уделите особое внимание технике выполнения упражнений. Лучше сделать меньше подходов и выполнять каждое действие медленно, так как если вы будете двигаться неправильно, то не только не получите результата, то и навредите себе.
Стретчинг бывает разных уровней сложности. Тем, кто далек от спорта, необходимо найти комплекс упражнений на растяжку для начинающих. По мере возможностей увеличивайте нагрузку и время тренировки.
Если и не всегда, то хотя бы первое время лучше позаниматься с тренером — он покажет, как правильно делать растяжку. Затем вы сможете использовать эти знания при занятиях спортом в домашних условиях.
Тренер Полина Савина поделилась лайфхаками и дала советы, которые помогут вам добиться желаемого результата при регулярных занятиях растяжкой:
- Фиксируйте свои успехи. Так проще достичь результата, это будет отличной мотивацией.
- Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра воды в день сделают связки более эластичными.
- Не забывайте о симметрии. Уделяйте внимание правой и левой сторонам.
- Все упражнения выполняйте не задерживая дыхание.
- Не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.
А сколько раз необходимо делать растяжку, чтобы появился результат? «Если вы решили всерьез взяться за растяжку, то тренироваться рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю. Средняя продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут», — отвечает тренер Полина Савина.
Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.
Упражнения на растяжку для разных частей тела: делаем правильно
Для каждой группы мышц есть свои комплексы упражнений. Советуем задействовать их все, чтобы улучшить свое самочувствие и гибкость тела. Главное, научиться делать растяжку правильно.
Растяжка мышц шеи
Делимся простыми упражнениями для растяжки мышц шеи. Движения должны быть плавными, не торопитесь, иначе рискуете получить травму.
- Поворот головы с сопротивлением. Упражнение делается стоя, с прямой спиной. Положите ладонь на висок — кончики пальцев должны быть направлены в сторону затылка. Давите на висок рукой и, пытаясь преодолеть сопротивление, поворачивайте голову в сторону руки.
- Подъем шеи. Лягте на коврик, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. В таком положении попытайтесь поднять голову и тянуть шею вверх.
- Наклон головы вперед. Сядьте на стул и выпрямите спину. Поместите обе ладони на затылок, а затем начинайте тянуться подбородком к груди, локти должны тянуться к бедрам. Делайте упражнение медленно.
Растяжка плечевых мышц
Эти упражнения на растяжку необходимо делать стоя. Следите за положением спины — она должна быть ровной. Помните, что вы не должны испытывать дискомфорт — только легкое натяжение.
- «Замок». Заведите руки за спину: один локоть должен смотреть в потолок, а второй — в пол. Попытайтесь соединить запястья на уровне лопаток. В первый раз может не получиться — это абсолютно нормально.
- Растяжка задней части плеч. Выпрямите руку и направьте ее в сторону противоположного плеча. Вторую руку согните в локте так, чтобы пальцы смотрели вверх, и положите ее на сгиб локтя другой руки, создавая легкое натяжение. Важно при выполнении не поднимать плечи.
- Растяжка передней части плеча. Это упражнение необходимо делать рядом со стенкой. Согните одну руку в локте (пальцы смотрят вверх) — должен получиться угол девяносто градусов. Прижмите предплечье (часть руки от локтя до кисти) к поверхности. Разверните тело от стены.
Растяжка мышц ног
Эти упражнения для растяжки мышц ног особенно полезно делать тем, кто мечтает сесть на шпагат. Находитесь в каждой позе 30-60 секунд.
- «Бабочка». Сядьте на пол и соедините стопы так, чтобы согнутые колени смотрели в разные стороны. Давите ладонями на колени, создавая натяжение.
- Наклон вперед. Это упражнение тоже делается сидя. Выпрямите ноги перед собой, стопы должны быть вместе. Постарайтесь пальцами рук взять себя за стопы. На начальном этапе можете согнуть колени. Спина должна быть ровной, не округляйте ее.
- Наклон в сторону. Выпрямите ноги, но в этот раз в разные стороны. Наклоняйте спину то к одной, то к другой ноге. Дополнительно можно потянуться в центр.
Растяжка спины и позвоночника
Этот комплекс упражнений на растяжку спины особенно полезен для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Он поможет избавиться от дискомфорта в этой области.
- Потягивания. Встаньте прямо, ноги должны быть вместе. Вытяните руки вверх, можно скрепить запястья, и прогибайте спину на выходе. Следите за тем, чтобы плечи тянулись вниз, а лопатки были вместе.
- «Дерево». Это упражнение для растяжки спины тоже делается стоя (ноги вместе). Поднимите руки и соедините ладони, а затем начните делать полуприсед, сохраняя спину ровной — она должна слегка наклониться вперед.
- «Собака мордой вниз». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол (ноги должны находиться на ширине плеч). Постепенно выпрямляйте колени, поднимая таз. Ладони и стопы должны быть на одной линии, а спина должна быть прямой.
Растяжка грудных мышц
Упражнения на растяжку грудных мышц способствуют улучшению здоровья спины, поэтому ими лучше не пренебрегать.
- Прогиб назад. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза. Ладони положите на ягодицы пальцами вверх и начинайте медленно наклонять корпус назад. Старайтесь не напрягать шею.
- «Замок». В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Соедините пальцы в замок рядом с ягодицами. Медленно поднимайте руки вверх, соединяя лопатки. Важно, чтобы не было дискомфорта.
- Наклон вперед со стулом. Поставьте ноги вместе, их можно слегка согнуть, ухватитесь руками за спинку стула (они должны быть прямыми) и сделайте наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.