Какие продукты помогут укрепить иммунитет — полезный список от нутрициолога
В первую очередь нужно обратить внимание на питание, поскольку дефицит витаминов и других питательных веществ снижает наш иммунитет. Для начала минимизируйте употребление пищи, которая поддерживает воспаление в организме:
- Все рафинированные продукты — сахар, выпечка, чипсы, хлопья, мука высшего сорта;
- Промышленные молочные продукты;
- Маргарин, майонез, рапсовое, каноловое (канола — канадский сорт рапса), подсолнечное, арахисовое, пальмовое масло.
Выбирайте щадящие способы приготовления пищи, старайтесь не употреблять жареное и копченое.
Добавляйте в свой рацион следующие категории полезных продуктов:
Продукты пчеловодства
Перга, пыльца, мед, забрус, прополис, маточное молочко содержат большое количество витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Повышают иммунитет, профилактируют простудные заболевания, обладают противовоспалительным и антибактериальным действием, повышают общий тонус и защитные свойства организма.
Я рекомендую на выбор съедать 1 ч. л. меда в первой половине дня, добавляя в кашу, травяной или ягодный чай, разжевывать забрус по 1 ч. л. 1-2 раза в день, рассасывать 1 ч. л. пыльцы за 20 минут до еды, 1⁄2 ч. л. перги рассасывать утром за 20 минут до еды курсом 2-3 недели.
Прополис можно просто разжевывать или добавлять в чай, а маточное молочко принимать по 1⁄4 ч. л. утром натощак за 30 минут до еды курсом по 10 дней.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость и аллергия на продукты пчеловодства, а также возраст до 3 лет.
Продукты, богатые витамином С
Среди таких продуктов: болгарский перец, черная смородина, облепиха, клюква, черника, брусника, малина, белокочанная Ч, брокколи, капуста цветная и брюссельская, цитрусовые, яблоки, шиповник, киви, хвоя, крапива, петрушка, шпинат, черемша. Витамин С увеличивает сопротивляемость организма к инфекциям, укрепляет иммунитет, снижает уровень воспалительных процессов. Добавляйте эти продукты в свой рацион, готовьте с ними салаты, супы и напитки. Рекомендую съедать горсть ягод на десерт после завтрака.
Противопоказания к употреблению этих продуктов: индивидуальная непереносимость.
Чеснок и лук
В этих луковичных содержится аллицин – органическое соединение, которое образуется при разрушении клеток чеснока и лука. Оно обладает антиоксидантным, бактерицидным и противогрибковым действием, помогает организму бороться с инфекционными заболеваниями и способствует укреплению иммунитета. Для выработки аллицина дайте чесноку и луку 10-15 минут полежать уже порезанными перед приготовлением, а для получения максимальной пользы употребляйте лук и чеснок в свежем виде, так как аллицин – соединение с невысокой термической стабильностью, медленно разрушается при комнатной температуре и быстро – при нагревании.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость.
Ферментированные (квашеные) продукты
Капуста, свекла, брокколи, цветная капуста, редис, огурцы, домашний квас из яблок являются источником пре- и пробиотиков, способствующих поддержанию и восстановлению микрофлоры кишечника, которая играет важную роль в поддержании крепкого иммунитета, т. к. здоровый микробиом кишечника является барьером для бактерий. В желудочно-кишечном тракте сосредоточено более 2/3 всех иммунных клеток организма, поэтому кормите дружественных микробов той пищей, которую они любят. Норма ферментированных продуктов в рационе – 1-2 ст. л. в один прием пищи, необходимо постепенно вводить их в меню. Напитки можно употреблять до 500 мл в день.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость, повышенная кислотность, чувствительность к гистамину, синдром избыточного бактериального или грибкового роста.
Специи
Куркума, имбирь, гвоздика и черный тмин — все эти специи обладают антибактериальными и противовирусными свойствами, а также высокой антиоксидантной активностью.
- Имбирь выводит избыток слизи из организма, помогает при боли в горле, обладает согревающим эффектом. Будьте осторожны при истонченных слизистых ЖКТ, острых воспалительных процессах в ЖКТ и индивидуальной непереносимости.
- Гвоздика помогает при боли в горле, уменьшает бактериальную нагрузку на ротовую полость, способствует выведению избытка слизи из организма, помогает при сухом и влажном кашле. С осторожностью добавляйте гвоздику во время беременности.
- Куркума снижает уровень воспаления в организме, помогает при болезнях горла и воспалении носовых пазух.
- Черный тмин благодаря веществу тимохинон обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает работу иммунной системы, подавляя вирусы и бактерии. Но будьте осторожны с маслом черного тмина при истонченных слизистых, оно жгучее, больше 1 ч. л. употреблять не стоит.
Добавляйте эти специи в блюда, заваривайте с ними чаи, делайте настои и полощите горло.
Готовьте пищу из цельных сезонных продуктов, делая акцент на вышеперечисленные категории продуктов, и будьте здоровы!