30-минутная тренировка ангелов Victoria's Secret для идеального тела. В гифках

Затем поднимайте одновременно две руки вверх и чуть поворачивайте корпус то вправо, то влево.

Далее — наклоны вбок с подъемом вверх прямой руки (поочередно): по 5 движений в одну сторону.

Ноги поставьте широко, руки прямые поднимите над головой и сцепите кисти в «замок». С прямой спиной опустите корпус вниз, коснувшись руками пола. Задержитесь на пару секунд в таком положении и поднимайтесь обратно.

Теперь переходим к корпусу. Ноги поставьте широко и двигайте вперед-назад грудной клеткой и тазом, отводя его то вперед (скручиваясь), то назад (отставляя).

Спускаемся ниже и двигаем ягодицами вправо-назад-влево. И так несколько повторов. А потом соединяем все движения и выполняем два круга бедрами то в одну, то в другую сторону.

Поднимите прямые руки, располагая их параллельно полу. И начинайте разогревать плечевой сустав, поочередно разворачивая ладонь то вверх, то вниз, при этом двигая всей рукой вместе с плечом.

Можете сделать небольшую волну сначала одной рукой, потом другой. И потом потянитесь одной рукой в сторону, затем вперед. Выполните по 5−6 комбинаций и поменяйте руку.

Слегка согните руки в локтях и продолжайте двигать вперед-назад корпусом, разводя и соединяя лопатки.

Теперь две руки двигаются вместе (но не соединяйте их) то вправо, то влево. Выполняйте это движение то держа корпус прямо, то чуть наклонив вниз.

Описывайте круг двумя руками. Сначала рисуем его, двигаясь в одну сторону, а потом в другую. Сгибайте колени, когда руки идут вниз и выпрямляйте, когда они наверху.

Опять возвращается к ягодицам: встаньте вполоборота, согните колени и двигайте ягодицами вперед-назад. Можете одновременно поднимать одну руку вверх. Сначала раз 10 повторите в одну сторону, потом поменяйте ее.

Затем повторите упражнение для плечевых суставов (руки прямые отведены в сторону и разворачиваем кисти), но теперь уже чуть поворачивая корпус в трех направлениях: вправо, вперед, влево.

Ноги поставьте вместе, а руки разведите по сторонам и согните в локтях. Корпус чуть наклонен, а руки сводим перед собой и разводим. Повторите так 5−7 движений и поменяйте сторону наклона корпуса.

Потом встаньте ровно, руками продолжайте двигать, но теперь то одну руку отводя назад, то две, то опять одну (поочередно).

Согните руки в локтях перед собой и быстро крутите, как барабан крутится в стиральной машинке. При этом корпус то опускаем вперед, то возвращаем в исходное положение.

Затем несколько движений из бокса: поочередно бьем то одной рукой «противника», то другой. Сначала представьте, что он стоит перед вами, а затем — сбоку.

В конце выполните несколько своих любимых танцевальных движений — и на этом разминка закончена. Вы почувствуете тепло во всем теле, а значит, можно переходить уже к основной части тренировки.

Для проработки мышц рук вам понадобятся гантели (вес выбирайте сами, но в идеале они должны быть не менее, чем 1,5−2 кг). Альтернативой могут стать две пол-литровые бутылки воды (полные). В этом комплексе все упражнения выполняются с гантелями. Не опускайте их и не ставьте на пол. Если устали, лучше переведите дыхание, просто опустив руки вниз.

Одну руку согните в локте и поднимите вверх по диагонали, а затем опустите вниз, чуть касаясь тазовой кости. При этом локоть остается отведенным в сторону. Сделайте пять махов правой рукой, затем повторить то же самое левой.

Теперь обе руки согните в локтях, соединив лопатки, и вытягивайте их одновременно вверх, чтобы кисти вместе с гантелями оказались у вас над головой. Повторите упражнение чуть поворачивая корпус.

Сместите центр тяжести на одну ногу, развернув стопы, и продолжайте двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставьте в покое, а другую поднимайте над головой и опускайте. Повторите упражнение 8 раз. Затем поменяйте сторону и руку.

Опять же одна рука работает, другая в покое — и поменялись. Прорабатываем трицепс: согните локоть и руку, отводите ее то в сторону, то вверх.

Одна рука согнута и находится на уровне живота, а вторая тоже согнута, но локоть выше 90 градусов (относительно пола). С небольшой амплитудой начинаем выпрямлять и снова сгибать. Локоть не опускаем низко. Повторите так 10 раз и поменяйте руку.

Теперь повторяем то же самое упражнение, но поднимаем одновременно две руки то перед собой, то над головой.

8 ударов (как в боксе) в противника, стоящего перед вами (то одной рукой, то другой).

Поставьте ноги вместе, корпус опустите чуть вперед и сначала одной рукой повторяйте движение вперед-назад, как будто едете на лыжах. Потом поменяйте руку.

Разведите ноги в сторону (шире плеч) и повторите движениями руками, то теперь уже двумя одновременно.

И снова вернитесь к ударам из бокса: то одной рукой 16 ударов вперед, то другой.

Ноги вместе, а руки то соединяем наверху, то перед собой.

Снова повторите упражнение: сместите центр тяжести на одну ногу, развернув стопы, и продолжайте двигать ягодицами вперед-назад. Одну руку оставьте в покое, а другую поднимайте над головой и опускайте. Повторите упражнение 8 раз. Затем поменяйте сторону и руку.

Если для рук нам были нужны гантели, то для ног — утяжелители, которые крепятся к щиколоткам, и коврик для йоги. Согните колени и сядьте на одну сторону, одной рукой упритесь в пол, а другую положите на талию или бедро. Теперь оторвите таз, а колено (то, что сверху) выпрямите, отведя в сторону. Опустив таз вниз, это же колено идет вперед (перед собой), но остается согнутым. Необходимо выполнить по 20 подъемов.

Теперь из положения полусидя на боку, вам нужно перевернуться и выйти в упор лежа, стоя на локтях и коленях. И при этом нижнюю ногу, на которой сидели, нужно выпрямить, потянувшись вверх. И снова сесть. Так повторить 20 раз. Кстати, это упражнение убирает ненавистные «ушки» на боках.

Останьтесь лежать на боку (нижняя часть тела), стоя на локте, ноги согнуты. И верхняя нога снова идет вперед (колено остается согнутым), а когда возвращается в исходное положение, то вам нужно вывернуться и встать в планку и эту же ногу подтянуть к груди (упражнение «скалолаз»). Затем вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Это кажется, что все просто, но вы точно прочувствуете все группы мышц.

Встаньте на колени. Затем одну ногу поставьте на стопу («носок» должен смотреть чуть в сторону, а не вперед), а противоположной рукой обопритесь о пол. Руки должны нарисовать прямую линию. То колено, что осталось на полу, подтяните к противоположному, перенеся центр тяжести на руку.

Сядьте на пол, колени перед собой. Затем отведите одну ногу в сторону (на весу), а другое колено подтяните к себе. Вернитесь в исходное положение и слегка прокрутитесь на «пятой точке» (в диагональ), встаньте в мостик на одной руке, а другой потянитесь вверх. И снова сядьте на пол, отведите ногу в сторону...

Сначала весь этот комплекс для ног сделайте для одной стороны, затем передохните 30 секунд и повторите для другой.