Чем заменить мясо, молочные продукты и яйца во время поста

Белок – это макронутриент, который нам ежедневно необходимо получать из пищи. Именно он помогает укреплять иммунитет, иметь красивую кожу, волосы и ногти, а также формировать мышечную массу. Поскольку это органическое вещество не накапливается в нашем организме , то во время поста возникает острая необходимость компенсировать животный белок растительным.
ЖаннаТиханычева
нутрициолог, специалист по немедикаментозному лечению и Аюрведе

В нашем организме белок выполняет несколько жизненно важных функций:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Строительную. Белки являются основой для мембран клеток и основными компонентами соединительной ткани.
  • Защитную. Белки помогают нашему иммунитету бороться с вирусами и нейтрализуют бактерии. Также они связывают токсины белковыми молекулами для детоксикации.
  • Транспортную. Они переносят вещества между клеток и внутри клеток. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода в крови.
  • Энергетическую. Белок является макронутриентом, так же, как жиры и углеводы.
  • Регуляторную. Белки помогают регулировать обмен веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует уровень глюкозы в крови.
Getty Images
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждый прием пищи должен содержать 20-30 граммов белка. А в день человеку требуется 70-100 граммов белка в зависимости от потребностей организма:

  • 1.2 г белка/на 1 кг массы тела при низкой физической нагрузке (сидячий образ жизни)
  • 1.4-1.6 г белка/на 1 кг массы тела при средней физической нагрузке (2-3 раза в неделю занятий спортом средней интенсивности)
  • 1.6-2.0 г белка/на 1 кг массы тела при высокой физической нагрузке (регулярные силовые тренировки с целью наращивания мышечной массы).

Во время поста многие сомневаются, что животный белок можно компенсировать растительным, и опасаются, что будут «недоедать» норму. На самом же деле белок синтезируется из 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Животный белок содержит все незаменимые кислоты, растительный белок, увы, нет. Поэтому важно в течение дня употреблять различные источники растительного белка и комбинировать их, чтобы получать полный состав незаменимых аминокислот. Например, есть бобовые с рисом, бобовые с овощами, злаки с семенами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что есть вместо мяса во время поста

Legion-Media

Прежде всего, в вашем рационе должны присутствовать бобовые (особенно соя и тофу, в них до 50 г белка на 100 г продукта), злаковые и псевдозлаковые (особенно амарант, киноа, гречка, перловка и пшено - до 14 г белка на 100 г продукта), орехи (грецкий орех, миндаль, фисташки , фундук), семена (в первую очередь конопляные, т. к. содержат 31 г белка на 100 г продукта, а также семена подсолнечника, тыквенные, кунжутные, льняные).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые, злаки, орехи и семена необходимо предварительно замачивать в чистой воде. Это необходимо делать по двум причинам:

  1. Эти категории продуктов содержат антинутриенты (фитиновая кислота и лектины), которые мешают всасыванию витаминов и минералов в кишечнике. Замачивая эти продукты, мы нейтрализуем часть фитиновой кислоты.
  2. Для нейтрализации грязи, пыли и плесени. Арахис больше других бобовых заражен афлатоксинами, поэтому я не рекомендую его употреблять.

Богаты белком и некоторые овощи (особенно крестоцветные и спаржа), зелень и проростки (прежде всего это пшеничные проростки, т. к. содержат 23 г белка на 100 г продукта, также кейл, петрушка, руккола, шпинат), и грибы (белый гриб – чемпион по содержанию белка - 3,7 г на 100 г продукта). Не стоит забывать и про морские водоросли. В нори содержится 30-40 г белка на 100 г, а в спирулине — 60 г белка на 100 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить молоко во время поста

Getty Images

Если вы привыкли добавлять в блюда молоко, то я предлагаю вам заменить коровье или козье на растительное: кокосовое молоко (убедитесь, что в составе только мякоть кокоса и вода), молоко из миндаля, кешью, грецкого или кедрового ореха домашнего приготовления. Приготовить «ореховое» молоко довольно просто: пробейте орехи с питьевой водой в блендере и процедите через сито – молоко готово.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем заменить яйца во время поста

Не знаете, чем заменить яйца? И здесь есть прекрасные альтернативы. Если вы любите омлет, то можете использовать нутовую муку или тофу. А для замены яйца в выпечке я предлагаю использовать псиллиум (шелуха подорожника), льняную муку, семена чиа, аквафабу (вязкая жидкость после варки нута), яблочное пюре или агар-агар.

Затрудняетесь с меню? Вот несколько вкусных и полезных идей блюд:

  • грибной суп
  • похлебка из бобовых с овощами
  • хумус классический или с добавлением свеклы, тыквы
  • паштет из красной фасоли
  • кичари (аюрведическое блюдо из маша и риса)
  • пшенная каша с тыквой и изюмом
  • крем-суп из брокколи, спаржи и тофу
  • чечевица, тушенная с овощами
  • блинчики из зеленой гречки с миндальным молоком
  • десерт из семян чиа с кокосовым молоком
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рецепт паштета из красной фасоли

Постный паштет
Постный паштет
Архивы пресс-служб

Вам понадобятся:

  • 150 г красной фасоли;
  • Морковь — 1 шт;
  • Лук репчатый — 1 головка;
  • 4 зубчика чеснока;
  • сок ½ лимона;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • ¼ ч. л. мускатного ореха;
  • ½ ч. л. кориандра;
  • 2 щепотки чабреца;
  • 50 г зеленого лука, укропа, петрушки, зеленого базилика;
  • 70-90 мл овощного бульона или бульона от варки фасоли;
  • соль и перец по вкусу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приготовление:

  • замочите фасоль на 8 часов в воде, а затем промойте и отварите до готовности с щепоткой соли и зубчиком чеснока;
  • нагрейте сковороду, добавьте оливковое масло и добавьте специи (мускатный орех, кориандр, чабрец) вместе с тремя зубчиками чеснока;
  • добавьте в сковороду мелкорубленый лук и морковь и потушите все до размягчения;
  • добавьте к овощам фасоль, сок лимона и потомите все 5 минут под крышкой;
  • переложите содержимое в блендер, добавьте 2 ст. л. оливкового масла, бульон и пробейте все до однородной консистенции. Важно! Вливайте бульон частями. Так вы сможете отрегулировать густоту паштета, он должен быть консистенции густой сметаны;
  • порубите мелко зелень;
  • выложите паштет в стеклянную банку слоями (паштет/зелень) и сверху полейте 1 ст. л. оливкового масла;
  • подавайте с салатными листьями.