Красота
Здоровье
28.12.2022, 13:30

Проснулись, растянулись! 6 упражнений, чтобы оставаться в форме

Осенне-зимний период замедляет нашу жизнь. Когда за окном холода, хочется укутаться в теплый плед и посвящать свободное время просмотру сериалов и приготовлению всевозможных пирогов. Поэтому остро встает вопрос, как сохранить фигуру в таких условиях. На помощь приходят домашние тренировки. Специально для Grazia управляющий тренер Smstretching, мастер спорта по художественной гимнастике Мария Прохорова поделилась шестью упражнениями, которые помогут поддерживать себя в форме.

Комплекс подобран оптимально: первые 2 упражнения направлены на укрепление пресса, еще 2 — на проработку ягодичных мышц, а оставшиеся — на растяжку внутренней и задней поверхности бедра. Выполнять комплекс можно ежедневно в качестве зарядки: мини-тренировка займет около 10-15 минут и позволит получить подтянутое тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Косые скручивания и пульсация к ногам

Упражнение направлено на проработку пресса и включает в себя 2 подхода по 25-30 повторений. Оно задействует прямые и косые мышцы пресса. Пульсация к ногам чередуется с косыми скручиваниями к левой и правой ноге попеременно.

Планка и прыжки

Упражнение для мышц кора состоит из планки на прямых руках, которая чередуется с прыжками и разведением ног. В рамках тренировки рекомендуется выполнять 20-25 повторений в 2 подхода.

Подъем таза с отведением ноги

Займите положение с упором на одну руку, согнутую в локте, вторую поместите на тазобедренную кость. Чередуйте подъем таза с отведением согнутой ноги, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Упражнение включает в себя по одному подходу на каждую ногу и 25-30 повторений.

Смена плоскости ноги

Упражнение также поможет держать ягодицы в тонусе. Стоя на коленях с упором на прямые руки попеременно отводите ноги то в сторону, как на видео, то назад, напрягая заднюю поверхность бедра. На каждую ногу необходимо выполнить 25-30 повторений.

Разгибание колен с упором на руки

Упражнение направлено на растяжку и задействует заднюю поверхность бедра. Одна нога стоит на носке, вторая — на пятке. В размеренном темпе сгибайте и разгибайте колени, упираясь на руки, чтобы сохранять баланс. Сделайте 8-10 повторений и завершите подход фиксацией на 15-20 секунд.

Обратная лягушка

При выполнении этого упражнения работает внутренняя поверхность бедра и тазобедренные суставы. Зафиксируйте ноги под углом в 90 градусов, упритесь руками в пол и аккуратно перемещайте таз вдоль плоскости пола. Выполните 8-10 повторений и зафиксируйте тело в самом низком положении на 15-20 секунд для закрепления результата.