Средиземноморская диета — явление довольно популярное. Особенно ее любят рекомендовать ученые и врачи-диетологи при нехватке витаминов, но и для похудения она тоже весьма подойдет. Разбираемся, как же правильно питаться по средиземноморскому типу, чтобы достичь наилучших результатов.

Итак, данная диета основана на принципах фермерского хозяйства: подразумевается, что ее «проотцы» ели то, что выращивали. Однако со временем такой образ жизни оказался под «угрозой вымирания», и тогда в 2013 году ООН внесла чудо-диету в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО на Кипре, в Хорватии, Испании, Греции, Италии, Марокко и Португалии. При этом какой-то единой средиземноморской диеты просто не существует, потому что основывается она на сезонных продуктах и во многом зависит от национальных кухонь. Тем не менее, общие правила все же есть.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов

Свежие овощи, фрукты и ягоды — основа средиземноморской диеты. Прежде всего в вашем рационе должны быть местные сезонные продукты. Готовьте из них разноцветные салаты, только не вздумайте заправлять майонезом по старой доброй памяти. Оливковое масло плюс лимонный сок — вот ваш идеальный вариант.

Не пренебрегайте полезными жирами

Следующий обязательный ингредиент средиземноморской диеты — оливки и оливковое масло. Здесь нужно придерживаться принципа 4−6 порций в день, когда одной порцией мы считаем 5 оливок. Альтернативой может стать 1/8 часть авокадо. Что же касается оливкового масла, то оно содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, обладающие сильным антиоксидантным эффектом. Особенно полезно масло категории extra-virgin.

Включите в рацион семечки, орехи и бобовые

Семечки, орехи и бобовые — отличные источники белка и клетчатки. В орехах и семечках также много полезных жиров и антиоксидантов. Они должны быть в вашем меню как минимум два раза в неделю, что же касается бобовых, то это может быть хумус или чечевичный суп. Орехи в небольших порциях нужно есть каждый день.

Ешьте рыбу и яйца

Постарайтесь два-три раза в неделю есть рыбу. Это может быть скумбрия, тунец или лосось, и порции стоит делать небольшими, около 100 граммов. Яйца также должны присутствовать в рационе.

Не отказывайтесь от молочных продуктов

Обязательно в умеренных количествах употребляйте кефир, йогурт и творог. Они легко перевариваются и поддерживают микрофлору кишечника. А вот от молока и мороженого лучше отказаться.

В вашем меню обязательно должны быть злаки

Злаки — это сложные углеводы. В отличие от простых, они питательны и не повышают уровень глюкозы в крови. Злаки есть в цельнозерновом хлебе, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы.

Не забывайте про зелень и специи

Вы скажите им спасибо за противовоспалительные и антиоксидантные свойства. А еще они придают блюдам насыщенный вкус, позволяя обходиться совсем (или почти совсем) без соли.

Пейте больше воды

Вода — главный напиток средиземноморской диеты. Поэтому старайтесь выпивать свою дневную норму и, может быть, даже больше.