Польза и вред тахини: как приготовить кунжутную пасту
Тахини является основой средиземноморской и ближневосточной кухни и используется для приготовления различных блюд, включая десерты. Сейчас эта паста популярна во всем мире, и это не случайно — полезные свойства так велики, а вкус так оригинален, что ее непременно стоит попробовать каждому.
Что такое тахини
Тахини представляет собой пасту, сделанную из молотых кунжутных семян. Ее добавляют в хумус, баба гануш, бутерброды с фалафелем или таратор — лимонно-чесночный соус, который подают к рыбе, овощам или шаурме. Этот продукт встречается в блюдах Северной Африки, Леванта, Восточного Средиземноморья и Южного Кавказа.
Тахини также подходит для приготовления сладостей, в частности халвы. В США кунжутная паста набирает популярность в качестве ингредиента для выпечки.
У кунжутной пасты есть ряд преимуществ. Во-первых, она невероятно вкусная. Тахини обладает землисто-ореховыми нотами с небольшим оттенком горечи. Эта особенность позволяет ингредиенту дополнять самые разные блюда. Во-вторых, тахини не содержит молока, богато полезными жирами и питательными веществами, которые положительно сказываются на состоянии организма.
Состав тахини
Пищевая ценность тахини на 100 г, согласно данным USDA:
- Калорийность — 595 ккал
- Белки — 17 г
- Жиры — 53,76 г
- Углеводы — 21,9 г
- Клетчатка — 9,3 г
- Кальций — 426 мг
- Железо — 8,95 мг
- Магний — 95 мг
- Фосфор — 732 мг
- Калий — 414 мг
- Натрий — 115 мг
- Цинк — 4,62 мг
- Селен — 34,4 мкг
- Фолиевая кислота — 98 мкг
- Холин — 25,8 мг
- Витамин B6 — 0,149 мг
- Витамин Е — 0,25 мг
- Витамин А — 3 мкг
- Тиамин — 1,22 мг
- Рибофлавин — 0,473 мг
- Ниацин — 5,45 мг
Польза тахини
Тахини улучшает работу сердца
Семена кунжута, основной компонент тахини, известны своей пользой для сердца.Они могут снизить холестерин, высокий уровень которого является главным фактором риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании у пациентов, которые съедали 40 г семян кунжута в день в течение двух месяцев, наблюдалось значительное улучшение уровня общего холестерола и холестерина ЛПНП.
Паста тахини богата антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Тахини помогает бороться с воспалениями
Воспаление лежит в основе большинства хронических заболеваний. Но правильная диета помогает бороться с ним. «Еда — лучший рычаг для изменения вашего состояния. Продукты, богатые антиоксидантами и полифенолами, борются со свободными радикалами, которые разрушают организм», — говорит интегративный врач Эми Шах.
В одном исследовании у пациентов с остеоартритом коленного сустава, которые потребляли 40 г семян кунжута в день, наблюдалось уменьшение боли и биомаркеров воспаления. Другие лабораторные эксперименты показали, что антиоксиданты подавляют выработку воспалительных цитокинов.
В тахини много полезных жиров
Не стоит пугаться высокого содержания жира в тахини — это так называемые полезные жиры. Они поддерживают работу мозга, здоровье сердца и способствуют длительному насыщению.
Тахини поддерживает здоровье костей
«Кальций — это минерал, который важен для построения и поддержания крепких костей и для выполнения большого количества процессов в организме, таких как передача сигналов клетками», — объясняет доктор медицинских наук Джессика Кординг.
Кальцием особенно богаты молочные продукты, но не всем людям они подходят. Тахини — отличный растительный источник этого элемента: всего 2 ст. ложки пасты обеспечивают почти 15% рекомендуемой суточной нормы минерала.
Тахини делает кожу сияющей
Благодаря питательному составу тахини положительно влияет на состояние кожи. Полезные жиры, содержащиеся в кунжутной пасте, повышают усвояемость жирорастворимых витаминов, таких как А и Е, которые важны для предотвращения видимых признаков старения. Кроме того, продукт богат цинком, элементом, необходимым для производства коллагена, который сохраняет кожу эластичной.
Тахини также является растительным источником железа — оно важно для здоровья волос, кожи и ногтей.
Тахини защищает печень и почки от повреждений
Тахини содержит соединения, которые могут помочь защитить печень и почки от повреждений. Эти органы отвечают за выведение токсинов и шлаков из организма.
Одно исследование с участием 46 человек с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто употреблял кунжутную пасту в течение 90 дней, улучшилась работа почек и печени.
Другой эксперимент продемонстрировал, что экстракт семян кунжута защищает клетки печени крыс от токсичного металла, называемого ванадием.
Тахини может оказывать противоопухолевое действие
Некоторые исследования в пробирках показали, что антиоксиданты (сезамин и сезамол), содержащиеся в семенах кунжута, способствуют гибели клеток рака толстой кишки, легких, печени и молочной железы, а также замедляют скорость роста опухоли. Кроме того, считается, что они защищают организм от повреждения свободными радикалами, что тоже может снизить риск развития онкологии.
Тахини укрепляет центральную нервную систему
Тахини содержит соединения, которые могут улучшить здоровье мозга и снизить риск появления когнитивных нарушений. Этот эффект также связан с наличием антиоксидантов в составе, которые не позволяют свободным радикалам навредить мозгу.
Исследование на крысах показало, что антиоксиданты семян кунжута смягчают вредное воздействие алюминия на мозг.
Как употреблять тахини
Рецепт шоколадного смузи с тахини
Ингредиенты:
- Миндальное молоко — 1 стакан
- Тахини — 2 ст. ложки
- Какао-порошок — 2 ст. ложки
- Банан — 1 большой нарезанный и предварительно замороженный
- Морская соль — 1/4 ч. ложки
Способ приготовления:
Добавьте все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Если смузи получится слишком густым, налейте больше молока. По желанию украсьте напиток тертым горьким шоколадом.
Рецепт лосося с соусом тахини
Ингредиенты:
- Кускус — 140 г
- Филе лосося — 4 шт
- Оливковое масло — 1 ст. ложка
- Тахини — 4 ст. ложки
- Лимон — 2 шт
- Огурец — 1 шт
- Гранат — 1 шт
- Петрушка — 1 небольшой пучок
Способ приготовления:
Переложите кускус в большую чашку и залейте 400 мл кипятка. Накройте пищевой пленкой и оставьте на 8-10 минут. Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием. Смажьте филе лосося оливковым маслом и обжаривайте в течение 5 минут на среднем огне. Аккуратно переверните рыбу и готовьте ее еще 1-2 минуты, а затем снимите с плиты. Смешайте тахини с соком одного лимона и небольшим количеством воды, чтобы получился соус. Слейте лишнюю воду с емкости с кускусом и разложите по тарелкам, добавив нарезанный на небольшие кусочки огурец, зерна граната и петрушку. Сверху выложите лосось, посыпав его дольками второго лимона и полив соусом.
Как выбрать пасту тахини и как ее хранить
Выбирайте тахини более светлого оттенка и следите за тем, чтобы текстура была однородной без обилия масла — оно может означать, что паста старая.
Обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы покупаете исключительно кунжутную пасту. Обратите внимание на состав. Отдавайте предпочтение израильским, ливанским и палестинским вариантам тахини — они более мягкие и ореховые.
Хранить тахини рекомендуется в прохладном и сухом месте, вдали от источников тепла и влаги. Как и арахисовое масло, кунжутную пасту можно класть в холодильник, но тогда она станет немного гуще.
В открытом виде тахини может храниться до года. Единственное, что может заставить ее быстро испортиться, так это влага и бактерии. Так что зачерпывать пасту из банки нужно чистой и сухой ложкой.
Как приготовить тахини в домашних условиях
Каждая справится с этой задачей!
Рецепт тахини
Ингредиенты:
- Очищенные семена кунжута — 1 стакан
- Растительное масло с нейтральным вкусом (масло авокадо или виноградных косточек) — 2-3 ст. ложки
- Соль — по вкусу
Способ приготовления:
- Поджарьте на разогретой сковороде семена кунжута. Готовьте их на медленном огне в течение примерно 3-5 минут, постоянно помешивая ложкой. Семена должны стать светлого оттенка, они начнут выделять масло, вы почувствуете аромат жареного ореха. Переложите их на большую тарелку или поднос и дайте полностью остыть.
- Положите семена кунжута в блендер и измельчайте до тех пор, пока они не приобретут рассыпчатую консистенцию, напоминающую влажный песок.
- Добавьте две ст. ложки масла и продолжайте смешивать массу в блендере. Если она выглядит сухой, добавьте еще 1 ст. ложку масла и перемешивайте все, пока не добьетесь кремообразной консистенции.
- Посолите пасту по вкусу и хорошо перемешайте.
Возможный вред тахини
Люди с аллергией на кунжут после употребления тахини могут испытывать дискомфорт. Есть вероятность столкнуться со рвотой, тошнотой, болями в животе, крапивницей, зудом неба, покраснением кожи, одышкой.
«Слишком большое количество тахини может привести к расстройству желудка. Если потребление масла и белка чересчур велико, эти компоненты накапливаются в желудке и кишечнике, что увеличивает нагрузку на пищеварительную систему», — отмечает диетолог Салли Стивенс. Однако мало кто сталкивается с этими побочными эффектами.