5 эффективных упражнений на пресс и руки из пилатеса
Во время тренировки эффективнее всего выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление нескольких групп мышц. Например, пилатес-упражнения для пресса и рук прорабатывают мышцы предплечья, кисти, улучшают осанку и повышают выносливость. В нашем новом материале — полезные силовые упражнения на пресс и руки из пилатеса, для выполнения которых вам не нужен дополнительный инвентарь — вы будете работать только с собственным весом.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: встаем на колени, опираясь на обе руки. Ставим стопы на носки и приподнимаем колени от пола. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а ладони располагались под плечами.
Делая вдох, не спеша встаем в позицию «собака мордой вниз», и задерживаемся на несколько секунд в этом положении. На выдохе плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем упражнения на силу и гибкость пресса и рук по 4-5 раз, контролируя движения.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: встаем в позицию высокой планки и следим за тем, чтобы ладони располагались под плечами. Во время выполнения упражнения стопы должны быть натянуты.
На выдохе не спеша поднимаем правую ногу, контролируя корпус — он должен быть неподвижен. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Делаем пилатес-упражнение для сильных рук и пресса на каждую сторону около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и тянем стопы. Важно — поясница плотно прилегает к полу.
Немного разводим ноги в стороны и приподнимаем верхнюю часть лопаток, а руки сгибаем в локтевом суставе и заводим за голову. Правой рукой дотягиваемся до щиколотки левой ноги и возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем пилатес-упражнение для пресса и рук поочередно на каждую сторону 20 раз. Главное — не забывайте про дыхание — его нельзя задерживать.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим их перед собой. Далее опускаем руки на пол ладонями вниз и следим за тем, чтобы они были под плечами.
Выходим в позицию обратной планки, поднимая таз. На вдохе опускаем корпус, выполняя отжимания с небольшой амплитудой, а на выдохе поднимаем туловище вверх. Делаем эффективные упражнения на пресс и руки из пилатеса около минуты.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: встаем на колени, опираясь на руки, выдвинутые чуть дальше линии плеч. Важно — стопы должны быть натянуты.
Наклоняем корпус вперед и «подкручиваем» таз. На вдохе опускаем себя вниз, делая отжимания, затем на выдохе поднимаем туловище вверх. Контролируя движения, выполняем пилатес-упражнения для укрепления пресса и рук 5 раз.
Больше полезных упражнений на пресс и руки из пилатеса — в видео ниже.
