5 полезных упражнений для ягодиц из пилатеса
Мы уже рассказывали про пользу тренировки на ягодичные мышцы из пилатеса, но зачем ограничиваться одним комплексом упражнений?
УПРАЖНЕНИЕ №1
Исходное положение: ложимся на правый бок, сгибаем ноги в коленном суставе, опираясь на правое колено, поднимаем голени вверх. На ладонь правой руки кладем голову, а левую руку ставим на таз. Стопы должны быть натянуты.
На выдохе разводим колени в стороны, не разъединяя стопы, на вдохе возвращаемся в первоначальную позицию. Выполняем упражнение 8-10 раз на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Исходное положение: ложимся на правый бок, руки располагаем так же, как и в предыдущем упражнении. Кладем правую ногу на пол и сгибаем ее в коленном суставе. Важно — она должна находиться на линии бедер. Левую ногу поднимаем вверх и фиксируем стопу, натянутую на себя.
На вдохе сгибаем левую ногу и ведем ее по направлению к туловищу так, чтобы она оказалась на одной линии с правой ногой. На выдохе в этой позиции поднимаем ногу, но невысоко. Затем, делая вдох, отводим левую ногу назад, а на выдохе снова слегка поднимаем вверх. Выполняем около минуты на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Исходное положение: ложимся на правый бок, опираемся головой на ладонь правой руки, согнутую в локте левую руку располагаем перед собой, опора на пальцы. Согнутую в колене правую ногу кладем на пол, а левую выпрямляем и поднимаем параллельно полу.
Делая вдох, ведем левую ногу вперед с натянутой на себя стопой. Далее на выдохе отводим ногу назад, при этом тянем стопу от себя. Выполняем упражнение 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение: ложимся на правый бок, руки и ноги располагаем так же, как в предыдущем упражнении.
Фиксируем стопу левой ноги, натягивая ее на себя, и заводим ногу вперед. Разворачиваем стопу вниз и начинаем поднимать и опускать ногу с небольшой амплитудой. Делаем 8-10 раз и не забываем про дыхание — не задерживаем его во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ №5
Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем ноги, ставим их ближе к тазу и поднимаем корпус вверх. Руки кладем вдоль туловища ладонями вниз. Правую ногу ставим на носок и немного выдвигаем вперед.
На вдохе опускаем таз, а на выдохе поднимаем его. Выполняем упражнение 8-10 раз.
Все детали тренировки на ягодичные мышцы, которая не займет у вас много времени, — в видео ниже.
