5 упражнений, чтобы избавиться от отеков дома
Почему появляются отеки
Причины возникновения отеков бывают скрытые и явные.
К скрытым можно отнести:
- нарушение обмена веществ;
- сахарный диабет;
- заболевания эндокринной, мочевыделительной, сердечно-сосудистой, лимфатической систем;
- аллергические реакции.
Среди явных можно выделить:
- неправильное питание;
- малоподвижный образ жизни;
- употребление алкоголя и другие вредные привычки;
- стресс;
- нарушение режима сна;
- изменения осанки.
Если отечность сопровождает вас постоянно, помимо увеличения физической активности и изменения режима питания и сна, стоит обратиться ко врачу, пройти обследование и сдать анализы.
Самые простые рекомендации для уменьшения отеков — отлаженный режим отдыха и сна, снятие стресса, правильное питание и физическая нагрузка.
Комплекс упражнений на снятие отеков
Чтобы избавиться от отеков, важно улучшить работу сердечно-сосудистой, лимфатической, дыхательной, мышечной и нервной систем. Поэтому подключаем упражнения на дыхание, мобильность и растяжку, а также техники МФР.
Экстренные способы снятия отечности: что можно предпринять
- Полежать от 5 до 15 минут с поднятыми вверх ногами;
- Выполнить лимфодренажные прыжки;
- Выполнить лимфодренажные встряски в положении стоя, сидя или лежа.
- Принять контрастный душ или сделать ванночки для ног.
- Сделать легкий массаж области ног, живота и рук щетками.
Мини-комплекс упражнений от отечности
Этот комплекс займет мало времени (от 7 до 15 минут) и поможет избавиться от отечности, взбодриться в начале дня или снять напряжение и усталость в конце.
СТОПЫ
Подойдет мяч для МФР, «попрыгунчик» диаметром 45 мм, теннисный мяч или палка. Раскатайте стопы по всей длине и ширине, используя движения вперед-назад и круговые движения. Почувствуйте легкое тепло, разливающееся по стопе (30-60 сек на каждую ногу), выполните перекаты с пяток на мыски.
БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
Возьмите ролл для МФР и легкими движениями вперед-назад прокатайте зоны голеней, бедер и ягодиц. Уделите каждой области от 30 до 45 секунд.
СПИНА
Прокатайте грудной отдел. Разместите ролл под спиной в области грудного отдела. Ноги согнуты, стопы на ширине тазовых костей, голова — продолжение линии позвоночника, таз не касается пола, руки за головой (по возможности отведите локти в стороны). Плавно прокатайте область от нижних рёбер до верхнего края лопаток. Подкрутите таз и не прогибайтесь в пояснице. Когда ролл находится в нижней части, удерживайте позвоночник от разгибания 30-45 секунд.
Дыхание
- Лежа на спине разместите ролл в области шеи, под затылком. Расположите руки на ребрах, сделайте вдох через нос, выдох — через рот. Дышите в ребра, почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется и поднимается. Исключите движения плечами. Повторите 6-8 раз. Также подышите животом, расположив на нем руки. Повторите 6-8 раз. Объедините эти два вида дыхания, расположив одну руку на ребрах, другую на животе. Повторите 6-8 раз. Вместо ролла можно использовать кубик для йоги.
- Лежа на спине выполняйте повороты головы, одновременно перемещая ноги в противоположную сторону (ролл под шеей, таз подкручен наверх и зафиксирован (30-45 сек).
Динамика и растяжка
- Примите положение четырехугольника (упор на колени и кисти). Поставьте колени под таз, ладони под плечи. Из положения четырехугольника плавно двигайтесь в позу «собака мордой вниз», попеременно сгибая и разгибая колени, направляя пятку к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
- Стоя подтяните бедро к животу, обхватив руками голень. Выполните круговые движение стопой наружу и вовнутрь. Избегайте движения таза вперед и прогиба в пояснице (по 3-4 повтора на каждую ногу).
- Стоя зафиксируйте таз, согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодице, бедра и колени на одной линии. Противоположной рукой потянитесь вверх. Зафиксируйте положение на 3-5 сек и поменяйте сторону (по 3-4 повтора на каждую ногу).
- Стоя на всей стопе потянитесь за руками вверх, на вдох выполните плавные наклоны корпуса вправо и влево, затем сгибание на вдох и разгибание на выдох в грудном и поясничном отделах (2-3 повтора).