Как правильно делать растяжку: гид по упражнениям
Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит такую аналогию: «Представьте себе холодный эспандер: приложите достаточно сил — и он лопнет». По его словам, когда вы прорабатываете мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления. «Выполняя упражнения на развитие гибкости, вы делаете мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе вы сможете брать больший вес.
Виды растяжек
- Динамическая
Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к бегу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. Таким образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.
Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.
- Массаж глубоких тканей
Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.
Шесть основных статических растяжек
Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:
- Растяжка трицепса
- В положении стоя поднимите одну руку над головой и сгоните в локте, чтобы достать ниже шеи.
- Другой рукой нажмите на первую, чтобы опустить ее еще ниже.
- Повторите для другой руки.
- Растяжка плеч
- Положите одну руку поперек тела.
- Другую согните в локте и положите на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу.
- Повторите для другой руки.
- Растяжка квадрицепса
- В положении стоя согните одну ногу назад и рукой прижмите стопу к ягодицам.
- Растяжка сгибателя бедра
- Из положения на коленях поставьте одну ногу вперед.
- Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги.
- Повторите для другой ноги.
- Растяжка трехглавой мышцы одной ноги
- Из положения сидя, ноги согнуты, вытяните одну ногу вперед, а другую подожмите.
- Наклонитесь вперед и обхватите руками ступню вытянутой ноги.
- Повторите для другой ноги.
- Растяжка ягодичной мышцы
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поднимите одну лодыжку вверх и положите на колено другой ноги.
- Возьмитесь снизу руками за нижнюю ногу и тяните ее к груди.
- Повторите для другой ноги.
Источник: Men'sHealth